在瞭解怎樣把胸肌練大之前，我們先來瞭解一下肌肉是怎樣通過鍛煉變大的。
有人說練肌肉就是破壞肌肉，待破壞的肌肉恢復後再破壞它，經過重複不斷的破 壞和恢復後，人體的肌肉就變大了。當然這其中需要營養物質的補充。
用專業的知識來解釋肌肉通過鍛煉變大就是，肌肉在鍛煉的過程中，有的肌纖維會斷裂。但斷 裂後的肌纖維會自我修復，而修復後的肌纖維的體積會比原來更大，所以肌肉會變大。
（美國隊長的傲人胸肌）
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懂得肌肉增長的原理後，剩下的就需要練習者通過鍛煉來讓胸肌變大。下面6個訓練動作+必備器材，讓你的胸肌不輸給任何人！
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1.杠鈴臥推（姿勢如下）
通過杠鈴臥推的方式，增強胸大肌的力量，使胸部肌肉更有張力，更加飽滿。居家健身更適合使用組裝方便，安全性高的杠鈴。
2.啞鈴臥推（姿勢如下）
啞鈴臥推與杠鈴臥推的區別在於，啞鈴臥推會更加靈活，而且角度更自由，鍛煉的肌肉群更加全面。有一款便攜啞鈴，無論在什麼地方也能自由健身，收拾也頗為方便。
3.啞鈴飛鳥（姿勢如下）
啞鈴飛鳥對三角肌後束的鍛煉明顯甚於其他位置，但是其胸部發力也是不可或缺的一個要素，這個動作可以讓胸肌橫行飽滿，讓上半身軀更加寬壯。這個動作的強度免不了準備一台穩定，抗壓的杠鈴凳，健身時的成效和安全都離不開它。
4.臂力器
臂力器的存在解決了器材占位置的問題，體型雖小，但是強度完全不小。一個好的臂力器，絕對能撕裂你的胸肌，塑造完美線條。
5.俯臥撐（姿勢如下）
俯臥撐練胸也是要始終保持雙手靜力內夾（紅色箭頭），讓胸大肌時刻緊張。俯臥撐的姿勢是很多人所忽略的一點，當然如果你有俯臥撐支架的話，便可以更高強度、更正確的進行健身訓練。
以上5個動作為鍛煉胸肌的主要訓練動作，對於一般的練習者通常都可以採用逐漸遞增重量的方式來鍛煉胸肌。要求每個動作做8到12個一組，做4到6組。
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如果練習者能夠一次不間斷的做50個俯臥撐，或者是用80公斤的杠鈴做臥 推，能夠完整的做12個，那這些練習者的胸肌不說很大，起碼都已經很不錯了。當然這裡所說的做50個俯臥撐和用80公斤的杠鈴做12個臥推，都需要完全標 准的動作，最起碼在做動作的過程中需要做到“慢動作、長位移”。
最後要記住一點，要堅持到底！不到成效不停止！