在講問題之前，讓我們先來瞭解一下夜跑的好處！
夜跑”的好處多多
“夜跑”是全身的運動，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級棒的型男靚妹，快加入“夜跑”的隊伍吧！堅持“夜跑”還能延緩衰老。通過“夜跑”能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節病的發生。想讓自己變得更年輕更有活力，“夜跑”是不錯的選擇。人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達，肺活量增加1—2升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
夜跑不適合的人群
40歲以上的人最好不要進行夜跑鍛煉，同時，身體健康狀況不好，患有心臟病、高血壓等疾病的人，對待夜跑鍛煉也要謹慎。因為高血壓患者多伴隨有肥胖等症狀，夜跑對於這些人群來說，無論是對骨骼還是對自身疾病的控制都不利。但這並不意味著所有夜間運動都不適合他們，可以將夜跑改為夜走、晚上快走等運動方式。
跑前需做熱身運動
晚上時間有限，很多人吃完晚飯沒多久就開始跑步，這種跑法很傷身。專家建議，建議“夜跑族”不要吃飽飯就馬上開始進行夜跑，也不要太晚才開始跑。因為吃飽飯後馬上跑步很容易影響腸胃健康，飯後血液集中到腸胃幫助消化，這時跑步會導致血液集中到肌肉，影響腸胃消化。專家也建議，跑前最好輕壓兩腿，做一做下蹲動作；二是掌握節奏，慢跑與快走結合，以微微出汗為標準，心率控制在150次/分鐘，時間控制在一個小時以內，一周跑三四次，跑步以後最好留出30分鐘時間洗澡、補充些水分，最好再喝一杯牛奶。
跑步方式因人而異
至於跑步時間長短，專家認為不同體質、不同需求的人群各不相同。如果想要鍛煉體能，增強心肺練習，跑15～20分鐘為宜，心率控制在安全範圍內。專家給出了一個計算心率的公式：（220－年齡）的80%～85%之間，身體好的年輕人可以將這一數值提高到（220－年齡）的90%。如果想要通過跑步實現減肥減脂的目的，專家建議可以跑30～45分鐘，此後循序漸進，適當延長跑步時間。
“夜跑”被認為是職場忙人鍛煉身體的好方法，在年輕人中相當流行。夜幕中跑步，大運動量後的一身淋漓大汗，讓人感覺神清氣爽，盡享一夜眠，白天工作更添活力。然而，也有一些“夜跑族”因操之過急而跑出運動性橫紋肌溶解、心血管和呼吸系統問題。因此，在“夜跑”過程中，我們需掌握這個五個技巧，才能做到健康又安全的“夜跑”。
加量循序漸進
些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”專家指出，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。
身體不適別硬撐
感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。專家指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，儘量用鼻子呼吸。
運動後要喝鹼性飲料
專家指出，大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
別接手機，少戴耳機
夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。
週末“補課”別超量
久坐辦公室、每逢週末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，週末鍛煉時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。
睡前兩小時應結束夜跑
經過一天的工作，人體的體能在夜間被釋放出來，這時跑步，身體更易適應運動節奏，此外，經過一天的植物光合作用後，夜晚空氣中的氧氣含量比白天時更高，空氣也要相對濕潤，這種環境更適合跑步，對於睡眠不太好的人群來說，晚上適度運動會產生輕微疲勞感，跑步後用熱水泡泡腳，更容易獲得香甜的睡眠。
不過夜跑強度要適當，不可跑太久，更不可跑太快，而且還要保證睡前兩小時就結束夜跑，因為睡前兩小時做劇烈運動，會使得大腦皮層興奮度過高，影響睡眠品質。
夜跑族，是迫於城市生活壓力無暇運動，只能以此為解決之道的一群人。他們覺得多運動比多睡覺更能煥新，白天懂不懂夜的黑都沒關係。那麼，夜跑族在進行夜跑時候要注意哪些？下面，我們就來看一看。
不要空腹夜跑
多數人都有空腹運動的習慣，但事實上這並不科學。空腹運動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利於運動的持續性，同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或當碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內有必要的能量和鉀維持體力。
夜跑之前先要做熱身運動
在開始跑步之前最好先做一些肌肉熱身，這是因為肌肉在運動之後會產生大量生長激素，而生長激素又會催生體內脂肪分解酵素大量生成，這非常有利於提升運動和減脂的效果。
注意跑步的節奏
夜跑時一定要控制好節奏，速度不宜過快，建議使心率維持在140以內，否則會造成肌體缺氧。氧氣同樣參與到脂肪分解的過程中，一旦血液和肌肉的攜氧能力降低，減肥效果也會受到一定影響。
每次夜跑至少30分鐘以上才能減肥
如果想要減肥而非單純出於健康或塑形考慮，每次夜跑的時間至少要保證在30分鐘以上。在有氧運動過程中，前20-30分鐘是肌體消耗糖類物質的過程，30分鐘之後脂肪才會參與到能量的消耗過程中，也就是真正的減脂過程。
夜跑的總時間不建議超過70分鐘
出於健康因素的考慮，夜跑的時間不建議超過70分鐘，一般維持在1小時以內就可以了。如果超過了70分鐘甚至更長時間，不僅會造成體力透支，還會使肌肉和神經系統長時間處於亢奮狀態，影響當晚的睡眠品質，而運動過程中產生的過量自由基也難以快速被中和，影響健康。
不要在大霧天氣進行鍛煉
因為大霧天氣空氣有很多小水珠，這些小水珠會攜帶很多的病原體，如果進行鍛煉的話勢必會吸入大量的小水珠，導致病原體也被吸入體內，會對身體造成不利影響；另外鍛煉的時候切記不可以用嘴呼吸，因為鼻子可以過濾掉空氣中的有害物質；同時，切記不可以不採取保暖措施，可以在運動過後，熱了的時候脫掉衣服，但是不可以一開始就脫掉，那樣會容易感冒。
作者：小麵包｜轉載前請與跑步聖經聯繫