每一位元專業的教練都會告訴他的學員，練好核心肌群很重要，增強核心力量必不可少。美國頂級跨欄運動員Lolo Jones也曾說過“當我的核心力量處於頂峰時，我能跑得更有效率，並且保持這種額外優勢。”
那麼，究竟什麼是核心肌群呢？
為什麼要訓練核心肌群？
它對我們的鍛煉是如何產生作用的？
又是怎樣影響我們的跑步效率的？
鍛煉核心肌群，有哪些比較常用的方法呢？
今天，我們就來說說“核心肌群到底能幹嘛”——
什麼是核心肌群？
人體核心肌肉群是指位於腹部前後、環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。由此看來，核心肌肉群並不完全等於腹肌，而是包括了腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背部肌肉、臀部肌肉等在內的整個肌肉群組。
為什麼要訓練核心肌群？
我們每天的日常活動，比如坐、立、行走、伸展、彎腰等，都離不開核心肌群的支持與保護。有鍛煉習慣的朋友也都知道，大部分的健身動作如跑、跳、深蹲，也離不開核心肌群的運用。因此，加強核心肌群的訓練，無論是對增肌，還是對提高運動表現來說都是必不可少的。
核心肌群的主要作用是什麼？
核心肌群所處的中心位置，使得它成為了我們穩定脊柱、支撐身體的重要基礎。而對於女性而言，核心肌群在保護重要的器官組織上也是功不可沒。正如世界知名的跑步教練Greg McMillan所說“當你的核心肌群變得強健時，其他的一切也會因此受益。”
在運動中，核心肌群除了可以維持脊椎的中正以及把控脊椎前、後、左、右和扭轉的動作外，還能夠增加身體的穩定程度，並支持身體在運動中產生爆發力，促使運動發生。充滿力量的核心肌群，既可以在運動中增加自身肌肉的肌耐力，也可以使我們免受運動傷害的困擾，大大降低疲勞性骨折的風險。
對跑者而言，核心肌群都做了什麼？
早有科學家和教練發現，如果核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉不夠強健，那麼即使再努力，也是很難跑出自己的最好成績的。這是因為核心肌群能夠在跑者進行攀登、衝刺和持續的跑步動作時，提供最根本的穩定性、動力以及耐力。而增強核心肌群的力量訓練，無疑對跑者能跑得更快、傷痛更少、距離更長有著不容小覷的貢獻。
簡單說來，核心肌群對於跑者的重要性可以理解為“動能的傳導”。跑步不單單是依靠腳去前進，同時也借由手臂帶動上半身的擺動來促使身體向前行進。而上半身想要前進所需的動能，則要由核心肌群來幫助傳導到腳上。因此，若是核心肌群力量不夠，動能從上半身傳到下半身的效率就會降低，跑步鍛煉的效果也會大打折扣，甚至容易受傷。
而無論進行哪種類型的跑步，增強核心肌群的力量都是一切動作的基礎。增強核心力量，能夠使我們在跑步時帶動更多的肌肉纖維，身體需要燃燒更多的脂肪來提供能量，運動效率自然也會大增。正如肌骨治療專家所言“當跑步所需的肌肉得到了訓練，我們的臀部肌群和軀幹肌群可以更有效率地協同工作時，你就能減少更多因跑步受到地傷害，並且更好地享受跑步帶來的樂趣”。
核心肌群如何改善體態及緩解壓力呢？
現在的上班族多半是朝九晚五，每天走進辦公室就坐在工位上很少走動。久坐看似會用到腰腹力量，但其實不然。久坐會讓我們身體的核心肌群長期處於靜止狀態，不但容易駝背身斜，腰酸背痛也會找上門來，就連腹部和腰間的贅肉也會因此更容易累積。
核心肌群訓練動作
核心肌群力量越強壯，越可以幫助我們在日常活動及鍛煉中避免遭受下背部的疼痛，減少腿部膕旁肌所承受的壓力，並對保護膝蓋非常有幫助。而增強核心肌群的力量，無疑也是為脊椎增加了支撐保護，遠離酸痛；而腹部因為深、淺肌群的包裹，就好像隨時穿著塑身衣一樣，容易產生飽腹感。另外，核心肌肉量的增加會帶動腹壓也增加，減輕並改善便秘的情況，讓毒素更容易排出體外，利於體內的輕暢與身形的保持。
核心肌群訓練動作
對大部分跑者而言，背部力量的相對缺乏，會導致機體穩定度有所下降。因此，在平時的訓練中有意識地增加Side Plank和Plank Lift的訓練，相比單純的仰臥起坐來說幫助會更大，尤其是進行長跑運動時，強有力的下背肌群能夠為身體帶來更為穩固的支撐。
核心肌群訓練動作
核心肌群訓練動作
綜上所述，核心肌群負擔著穩定身體重心、傳遞運動能量的重要作用，同時使力量的產生、傳導及控制都達到理想的狀態。想要更大程度、更有效率地提升核心肌群的力量，將核心肌群的鍛煉融入日常健身計畫必不可少。但是和其他肌群一樣，核心肌群訓練完畢之後，也需要進行適當的休息，讓肌肉能量在適當的強度下得到充分啟動與釋放，這樣才能夠提升整體的肌肉素質，大大降低運動時受傷的風險，保持身體的穩定與準確傳導力量的能力。
作者：大園子｜轉載前請與跑步聖經聯繫