馬拉松，幾乎是所有跑者的願望。
然而，對於沒有基礎的新跑者而言，42公里的全馬幾乎就跟珠峰一樣難以翻越。因此，10K跑無疑是極好的選擇，安全、並且可實現。
那麼，迎戰10K，我們應該如何準備呢？
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基礎測評
在開始訓練之前，對自己當下的體質、體能等進行全面的瞭解很有必要，跑者可進行一次勻速跑（配速在8:30以內），然後根據自己的狀態，制定相應的訓練計畫。
體重、體脂正常，能夠較順利地完成2K以上跑距，賽前訓練時間約為8~12周。
超重、肥胖，首次跑步完成量＜2K的跑者通常身體素質、運動機能較差，訓練時間大約需要4~5個月。
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訓練計畫
瞭解自身狀況之後，即可開始制定訓練計畫了，以下訓練計畫可供跑者參考。
正常人群（初始跑量≥2K）
①1~2周——適應階段
內容：休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢復跑；7.5~8min/km配速。
目標：低強度的訓練，在不影響正常作息的同時，讓身體適應有節奏的運動狀態。
②3~8周——提升階段
內容：休息—3K—(2+n)*400m跑/30~45min變速跑（每週更替）—3K—休息—3/5/7/6/8/10K（每週變化）—休息/恢復跑；6.5~7.5min/km配速。
目標：週一~週五3K的彈性型訓練模式，能夠有效調節機體能量代謝和肌肉生長，促進跑者的體質、速度提升；週六波動型增量，幫助跑者逐步將跑距提升至10K。
③9~11周——穩固階段
內容：休息—6K—恢復跑—3K—休息—8/9/10K—休息。
目標：鞏固上一階段訓練成果，進一步提升運動機能。
④12周——備戰階段
內容：休息—5K—4K—2K—休息—休息—比賽。
目標：確保運動機能不退化的同時，逐漸減少跑量，以保證有充足的精力與體力應對比賽。
肥胖人群（初始跑量＜2K）
①1~4周——增量階段
內容：隔天跑/一週四天跑；8~9min/k勻速慢跑；第1天1K，之後每次訓練+100~200m（如果出現運動機能跟不上的狀況，則保持前次訓練的跑量）；隔天進行20~30min的交叉訓練（游泳/自行車/跳繩/登山）。
目標：通過低強度、上升型的訓練模式，調節代謝，控制體重，增強體質、心肺功能及肢體協調性，並且提升跑距至4~5K。
②5~6周——增速階段
內容：勻速跑（7~8min/k配速，隔天跑，3~4km/次）+交叉訓練（平衡訓練/拉伸訓練/器械訓練，3~4次/周，40min/次）。
目標：鞏固上階段訓練成果，提升跑速，進一步提升運動機能（包括：肌力/柔韌度/靈活度/協調性）。
③7~16周——提升階段
內容：每週增加0.5~0.8km跑距；（週一~周日）休息—勻速跑（基本跑距）—增量跑（基本跑距+500m）—恢復跑—休息—交叉訓練（40~60min）—勻速跑（基本跑距+500m）。
目標：通過有節奏的彈性型訓練，增進運動機能，逐漸增加跑距至≥10K。
④17~18周——備戰階段
內容：休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉訓練—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比賽。
目標：保持運動機能穩定、精力充沛，迎戰10K。
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飲食調整
正常人群
訓練時期：主食的攝入量不變，進行長距離訓練前可適當補充葡萄糖；增食果蔬、蛋奶，以增加維生素、無機鹽、蛋白質的攝入（Vc：1500~2000mg、Vb12：2.4μg、Ve：400~600mg、鈣：1000mg、蛋白質：75g），從而確保在高運動消耗後，體內物質代謝的平衡。
賽前1天：將碳水化合物的攝入量提高30%~50%，確保比賽中能量充足；適當減少總食量，以避免精神緊張引起的消化不良、漲肚、積食；食用溫和易消化的食物，避免腸胃受刺激；適量補充葡萄糖或食用一些甜食，以保證體內能量充足和心情愉悅。
肥胖人群
訓練初期：減少5~8%的食量，增食富含Vb、纖維素的食物，以促進脂類代謝、減少脂肪吸收，從而減輕體重、改善肥胖症狀。
訓練後期：保證主食食量的同時，減少或避免副食中高糖、高脂的攝入，以確保在面對更大強度的訓練時，能量足夠，但不會有多餘的脂肪堆積。
賽前1天：相比于正常人群，肥胖人群在運動過程中的代謝量更大、水分消耗與流失也更快，因此要特別注意賽前水分的補充。
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參賽裝備
10K的距離不長，因此相較于全馬、半馬，10K跑所需要準備的裝備也相對簡單；另外，10K跑通常不提供寄存服務，所以也不必帶太多東西。
跑鞋：柔軟、耐磨、鞋底回彈性好並且適宜長跑，累計里程最好在50K以上、或者已經使用了至少2個月，如果沒有特別需求，直接穿平時訓練的跑鞋參賽即可。
衣褲襪：以厚薄適宜、透氣速幹、合身舒適、不累贅為宜，保險起見，也建議穿著日常訓練的衣物，但要記得將號碼布提前固定在衣服上。
腰包：可以裝一些重要的隨身物品（手機/零錢/交通卡/身份證等），選擇標準是輕質、貼合，不必太大。
運動手錶：能夠隨時反映路程、距離、時間、配速等，在比賽過程中很有用處（10K跑一般不提供計時晶片）。
防曬/防雨裝備：全年都有馬拉松賽事，跑者可根據跑馬季節以及當日的天氣，決定是否需要帶塑膠雨衣，或塗抹防曬霜、佩戴遮陽帽。
其他：對於10K而言，如導汗帶、毛巾、護具、能量棒（膠）等裝備其實用處不大，如無特別需要最好不帶，輕裝上陣。
作者：韋家小寶｜轉載前請與跑步聖經聯繫