很多跑者在經過一段時間的鍛煉之後，發現自己的表現停滯了，卻又找不到其中的原因，導致自己的鍛煉水準無法再提高。實際上，跑者只要在平時的訓練中做出一些小的改變，就能有效提高自己的鍛煉水準。
記錄鍛煉
通過對每一次的鍛煉情況進行記錄，積累到一定程度之後就能通過它們瞭解自己的進步，發現自己的強項和弱點。跑者需要記錄的內容包括跑步距離、速度、靜止心率、睡眠時間、飲食結構、跑步時的感覺等。
主動變化
如果常年在同一條道路上以不變的速度進行跑步，結果未必能達到自己的要求。因為經過6-8周的時間，身體就會習慣於某一種訓練模式，導致訓練進入撞牆期。跑者應該經常變換線路，速度多樣化，認真對待跑步之後的恢復。
交叉訓練
一種運動帶來的益處畢竟是有限的，多從事幾項運動能夠讓自己的實力變得更加平衡。跑步之外，跑者還可以選擇自行車、游泳、水中跑步、滑雪等多種運動，它們對於跑步的提升也有一定作用。
增加斜坡訓練
很多研究已經證明，每週進行一兩次的斜坡跑步能夠有效的改善力量和心血管健康，整體上提高跑者的健康。根據斜坡地形，跑者可以選擇短跑、加速跑、衝刺跑等多種方式。
拉伸和按摩
拉伸和移動性訓練對於跑者保持身體的靈活性非常重要，從長遠來看可以降低受傷風險。研究顯示，跑步之前進行5-10分鐘的動態拉伸比靜態拉伸帶來更多的益處。利用泡沫軸進行自我按摩，能夠有效緩解跑步之後的肌肉酸痛，促進肌肉恢復和生長。也可以到專業的運動按摩店進行按摩，效果會更好。
舉重訓練
在每週的訓練計畫中，加入一兩次舉重訓練能夠促進跑者力量的提高，並且預防傷病。不必像專業的舉重運動員那樣訓練，高重量低頻次的舉重訓練對跑者是比較合適的。
雇傭教練
當發現自己的訓練出現問題，並且無法解決後，雇傭一位教練是非常明智的選擇。通過教練的指導，跑者能夠儘快走出撞牆期，訓練也能實現新突破。
制定計劃
工作、生活、睡眠佔據了人們大部分的時間，如果再進行跑步，就需要擠時間。所以，跑者需要為自己的跑步制定專門的計畫，對待跑步就像不能錯失的約會一樣。
以上內容整理自約跑runmate