每個動作20次
選擇其中4~5個
作為一次訓練內容即可
仰臥交替腳跟接觸
仰臥屈膝舉腿
仰臥核心卷腹
仰臥對角交替收膝
仰臥卷腹
仰臥拉伸卷腹
仰臥屈膝卷腹
坐姿轉體扭腰
空中蹬車
仰臥抬腿
登山
（左右互換）側臥腹斜肌卷腹
平板支撐抬腿
俄羅斯轉體
仰臥交替抬腿
仰臥交替擺腿
側平板支撐(兩側）
仰臥直腿卷腹觸足卷腹
仰臥屈膝卷腹
屈膝舉腿
側屈體抬腿
側屈體抬手
整體來說，所有腹肌的發力集中點都必須是腹部，減少頸部用力。大部分初練腹肌的朋友，練完後不是腹肌疼而是脖子疼，這就是頸部發力過度的原因。