下麵這套簡易的徒手健身法，能夠助你持續燃脂，塑造完美體形。共11個動作，每個動作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。
單腿側踢
組數：左右腿各做15次
鍛煉肌群：內收肌、臀肌
動作要點：腹部用力收緊
單腿平衡式
組數：15次
鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌
動作要點：腹部用力收緊
超人式
組數：1分鐘
鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀
動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣
交替側弓步
組數：1分鐘
鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部
動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定
腿部伸展
組數：左右腿各做10次
鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋
動作要點：保持腿部伸直
後撐交替抬腿
組數：左右腿各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部
動作要點：腹部用力收緊
超人式轉體
組數：左右手各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
動作要點：腹部用力收緊
反向單腿Plank
組數：左右手各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點：腹部用力收緊
交替抬腿仰臥起坐
組數：左右腿各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊
仰臥抬腿
組數：15次
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣
側面仰臥起坐
組數：15次
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直