都說吃零食不健康，但零食似乎又是生活裡不可或缺的一部分。三餐之外，零食也是一個重要的能量來源。怎麼吃零食才會對身體有益無害呢？根據三大法則來選，就能安心享受美味。
【零食的好與壞】
零食作為正餐之餘的能量補充途徑和閑來無事的消遣，甚至緩解壓力的方式，有的時候的確是必要的。之所以不提倡吃零食，是因為零食會影響正常的膳食攝入，破壞營養平衡，並且零食通常都有很高的熱量，是導致肥胖的一大原因。
當然，零食也有很多類別，相對於糖果、巧克力、薯片等熱量高營養價值卻不高的零食而言，更加推薦堅果、果乾、穀物這幾類食物加工的產品。這些食物中含有豐富的蛋白質、維生素及多種礦物質，能在享受零食的同時補充營養元素。
但零食的誘惑往往是在營養價值之外的。“好的東西裡有相對不好的，不好的東西裡面也有相對好的。”如果實在喜歡吃薯片的話，就要選擇相對健康一些的，例如非油炸類。如何選擇零食，關鍵就是看清配料表。
對於外出工作的人而言，能量棒是快速補充能量的好方法。這種能量棒使用的都是生的堅果，且成分全部有機，是較好的選擇。
【看清配料是關鍵】
選擇零食一定要看清配料表中的成分，首先要警惕的就是食品添加劑。食品添加劑總共有兩千多種，包括抗氧化劑、膨松劑、著色劑、增味劑、香料等。市面上零食配料表裡常見的谷氨酸鈉、5'—呈味核甘酸二鈉就屬於增味劑，此外，著色劑亮藍、檸檬黃，抗結劑二氧化矽，乳化劑大豆磷脂等也是常見的添加劑。
儘管這些食品添加劑都是公認的安全成分，但所謂的安全也是在一定範圍內的。例如增味劑谷氨酸鈉，也就是我們通常所說的味精，它能夠讓食物的味道更加鮮美，但攝入過多時會抑制人體的神經功能，引起頭暈、嗜睡等症狀。
在添加劑之外，還需要注意白砂糖。白砂糖是大多數零食都含有的成分，它去除了原糖中的營養物質，只有大量的熱量。過多的白砂糖會在體內轉化為脂肪，引起肥胖和心血管疾病。因此，含有白砂糖的零食一定要適可而止。
【選零食看標籤3法則】
1.成分越簡單越好
不含白砂糖和任何添加劑的零食當然是最理想的，但做到這一點非常困難。零食的好壞也有相對，首先選擇不含添加劑的，在此基礎上儘量選擇不含白砂糖的，成分越簡單越好。
2.食材越完整越好
現代人長期吃精細加工的食物，導致營養不均衡，產生肥胖及免疫問題。所以我們要選擇全食（whole food），也就是包含果皮、果核的完整的食物。在零食的選擇上也應儘量遵循這個原則。
3.生的、有機的更好
跟全食的營養價值更完整的道理一樣，生的食材保留更多的養分。例如堅果類，經過熱加工後營養成分不如生的容易吸收，而且很多堅果用植物油加工，而植物油在高溫下易產生致癌物質。
以上內容摘自《LOHAS樂活》2015年12月刊