給自己定個小目標吧
比如每天跑5公里
用運動來迎接新的一年
用跑步來見證更好的自己
然而對於初跑者來說
一個5公里的目標
並不那麼容易完成
痛苦煎熬在所難免
那麼對於初學者來說，該怎麼突破5公里呢？小編為大家整理了一份八周突破五公里的跑步計畫。
在開始這項8周跑步計畫前，有四點需要重點說明：
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉，或者超重10公斤，那麼還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計畫一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本裡，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）
週一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
週六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，迴圈10次
周日：休息
第二周
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）
週一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，迴圈10次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，迴圈7次，走兩分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，迴圈6次
週六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，迴圈6次
周日：休息
第三周
“只有當我們不再專注于目標時，困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）
週一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，迴圈5次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，迴圈5次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，迴圈4次，再跑2分鐘
週六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，迴圈4次，再跑2分鐘
周日：休息
第四周
“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——希歐多爾·羅斯福（美國前總統）
週一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，迴圈3次，再跑3分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，迴圈3次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑8分鐘
週六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑6分鐘
周日：休息
第五周
“流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
週一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑4分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，迴圈2次，再跑2分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，迴圈2次
週六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
周日：休息
第六周
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變為你想成為的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯
週一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
週六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
周日：休息
第七周
“只有那些敢於走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）
週一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息
第八周
“當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。”——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
週一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
周日：休息