啞鈴是在家訓練的朋友首選的力量訓練器械，使用方便，不占地方，配合整套的訓練動作也可以有效地訓練身體各部位的肌肉力量。不同部位通過不同的啞鈴動作可以得到很好的鍛煉，全面啟動身體不同部位的肌肉的同時讓肌肉更結實飽滿。
啞鈴鍛煉效果比較明顯，相對臂力器，俯臥撐來說，因為以前始終練臂力器，導致自己小臂比大臂都粗，體型不好看，甚至畸形，但是用啞鈴鍛煉大臂很有效果，大臂也粗了，還有就是，啞鈴鍛煉方式多，鍛煉身體的肌肉組織多，涉及範圍廣。
不管是健身房還是家中，低強度的有氧啞鈴操適合所有人鍛煉，根據不同的需求進行長期操練，會有意想不到的效果。以下5個簡單易操作的啞鈴動作，能消除你腹部和肩膀上半身多餘的脂肪，加強緊實肌肉，塑造完美身型。
1.曲膝蹲
目標肌肉:臀大肌、股四頭肌
做法:
a 站腳超出肩同寬,腳趾指出在45度角。用雙手抓住一個啞鈴,讓它自然掛你的兩腿之間。
b 吸氣時膝部彎曲成一個蹲,停止你的大腿幾乎與地面平行。推動你的腳後跟回到起始位置,擠壓你的臀部和骨盆向前推頂部的運動。重複8-10次
2.啞鈴行
目標肌肉:背闊肌、斜方肌、菱形
做法:
a 一手拿一個啞鈴,掌心向你的身體。從你的臀部向前傾斜45度角,雙膝微微彎曲。擴展你的手臂,在膝蓋前,緊緊地在你的手臂和上背部伸展。
b 呼氣將啞鈴拉向胸前,擴口肘部向兩邊。收回你的肩胛骨拉。保持計數前吸氣,慢慢回到起始位置。重複10-12次。
3.坐著三頭肌擴展
目標肌肉:肱三頭肌
做法:
a 平坦的長椅上坐或低背座位。持有一個啞鈴用雙手和位置在你的脖子上,讓你的上臂靠近你的耳朵和你的前臂與地面平行。
b 擴展你的手臂把體重過頭頂，彎曲肘部保持90°。你的上臂應該保持靜止在你的頭。慢慢降低啞鈴回到起始位置,確保它不掉過去與地面平行。重複8-10次
4.經套衫
目標肌肉:背闊肌,胸大肌,肱三頭肌
做法：
a 肩膀呈一面平躺在平板凳上，保持你的雙腳與臀部同寬,大腿與地面平行穩定。雙臂握啞鈴向上舉起，擴展你的手臂高於你的胸部。主要不要砸傷自己。
b 移動你的手臂在一個弧將啞鈴直接在你的頭後,保持你的肘部在固定位置的移動。不要讓你的手臂擴展比與地面平行。呼氣提高體重回到起始位置。重複10到12次。
5.站啞鈴
目標肌肉:上肢肱二頭肌
做法：
a 腳站立雙腳與臀部同寬,抓住一個啞鈴在你的右手掌心朝前進。
b 和你的上臂緊你的身體和你的肩胛骨收回,右肘將啞鈴向你的左肩。停頓,然後吸氣,慢慢地降低到起始位置。完成10-12次練習,然後換手和重複在左邊。
啞鈴操的練習一定不缺少重要道具啞鈴，選擇啞鈴也是有嚴格要求的。啞鈴分類為啞鈴和杠鈴，其區別就是杠鈴可以上大重量，可以更準確的刺激目標肌肉，不用分散力量去維持平衡。啞鈴相對杠鈴來說能集中鍛煉肌肉各個部位，能練到杠鈴練不到的小肌肉群，所以想練完美勻稱的肌肉力量兩者同樣重要。小編為你推薦4款使用啞鈴.
魔刹防滑手柄採用無縫鋼管材質，噴塑啞鈴片，解決容易出線掉漆等問題，噴塑吸附力強。四個啞鈴槽裝置，配合調節手柄鎖住或放開啞鈴片，安全牢靠。可自由調節檔位手柄，支架牢靠耐用，能夠保護地板不被農化，方便移動。
專業包膠啞鈴，全新PE塑膠材質，真材實料水泥負重，夠量充足。一款兩用，是啞鈴、扛鈴的結合體。簡單輕鬆操作，隨意變換使用鍛煉。螺母固定連結啞鈴，安全穩固，居家健身，安全不生銹不傷地板。
六角浸塑啞鈴內部鑄鐵，經高溫熱處理，抗壓耐摔。弧形握杆設計，更適合抓握，持久耐用，安全舒適。
採用先進的熱浸塑工藝，進口浸塑製成，杜絕一般浸塑啞鈴常見的表面空洞問題，不脫落，抗衝擊，強度高。全新環保材質，不含有毒添加劑，成本更高，工藝更複雜，防滑性能更好，耐磨損，避免與地板發生摩擦損壞。