省體科所專家挑選了
比較有代表性的案例 - 胡女士
進行了“面對面”的
關於“運動康復”方面的科學指導
典型案例
患者：胡女士
年齡：44歲
職業：某公司辦公室行政人員
症狀：2016年11月起，開始感到腰部不適，站立時間長後腰部疼痛且右大腿外側有竄麻感，有時早晨起床都比較困難。
診斷
1，身體活動範圍檢查
身體向前彎曲做體前屈摸腳尖動作時，胡女士感到腰部有隱約疼痛感覺以及大腿後群牽拉感覺。
身體後仰時，並無異常感覺。
2，肌肉緊張程度測試
專家通過手法測試，感觸到胡女士腰部肌肉（尤其右側）僵硬，緊張程度很高，並按壓時有較強的疼痛感。
3，肌肉力量測試
趴在床邊上身懸空做靜力姿勢，胡女士只能保持110秒（女性正常值180秒），說明其腰部肌肉力量不足。
4，直腿抬高試驗
患者仰臥，下肢伸直，專家一手扶住患者左腿膝蓋使其膝關節伸直，另一手握住其腳踝並徐徐將之抬高，直至抬高到90度，大腿後部有極強的牽拉感。然後同樣檢查右腿，當右腿抬至90度時，患者腰部有隱約疼痛，臀部有輕微竄麻感，然後把右腿放低至大約80度，讓其勾右腳腳尖，再次出現疼痛和竄麻感。說明右側直腿抬高試驗為陽性體征。
結論
通過以上四項檢查，以及詢問病史瞭解到胡女士長時間辦公室伏案工作（腰椎間盤突出症高發人群），專家判斷胡女士患上了低位（下腰椎）的腰椎間盤突出症。
診斷專家：霍興華
江蘇省體育科研所 助理研究員
2004年成都體育學院運動醫學系本科畢業，2005年考入北京體育大學研究生院。
2008年就職於江蘇省體科所至今，主要負責江蘇省優秀運動隊的體能訓練和優秀運動員的個性化康復訓練指導。
2010年作為美國南加州大學的高訪學者在美國福特納斯康復中心進修半年，學習運動損傷的物理治療手法和運動康復手段。
如何自查
椎間盤老化、久坐、過度負重、外傷等，都可能導致椎間盤突出。
可是，很多患者在腰椎間盤突出之初，（因病情並不明顯）不夠重視或者說都沒有意識到，沒有及時採取針對性的治療或康復措施，導致病情加重。
有人要問：專家面對面指導的機會畢竟難得，我也不可能有個腰酸腿疼就到醫院檢查。有沒有什麼可以快速自查的手段？
不要急，小編送上專家福利：
1.腰部在急性扭傷後，走路出現跛行；
2.咳嗽時，腰疼加重，並疼痛串向下肢；
3.仰臥休息後，腰部疼痛有所緩解；
4.自己或旁人用手觸壓後腰部、腰椎正中及兩側，有明顯的壓痛。
5.仰臥，然後坐起，下肢會因疼痛而使膝關節彎曲；
6.仰臥，膝關節伸直，並將下肢抬高，會因為疼痛使其抬起的高度受到限制。
專家提醒：上列現象有兩項以上符合，就有可能患有腰椎間盤突出。這時您就需要及時向專業人士諮詢！
針對措施
如果得了腰椎間盤突出症，日常生活應該注意些什麼、採取哪些針對措施呢？專家給出以下建議：
1.睡硬板床：睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。
2.注意腰間保暖，儘量不要受寒。白天腰部可以戴一個護腰，加強腰背部的保護，同時有利於腰椎病的恢復。
3.避免長時間坐立：久坐會使骨盆和骶髂關節長時間負重，影響下肢血液迴圈，同時腰椎間盤長時間處於緊張壓縮狀態，會加重其向後方突出。
4.注意生活中各種姿勢，不要做向前彎腰又用力的動作，提重物時應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身。下圖是生活中常出現的錯誤的以及正確的姿勢：
5.加強腰背部的康復訓練，主要包含兩部分：腰部肌群的力量練習和牽拉訓練。（詳解見下文）
運動康復
腰背部的科學鍛煉是老百姓最容易忽視的，但是又是極其重要的。特別是患有腰椎間盤突出後，更應該科學鍛煉而不是單純休息。
力量練習
1，仰臥挺髖
仰臥，兩手交叉放在胸前，膝關節彎曲，兩腳跟著地，然後腰部和臀部發力向上挺髖（大腿與軀幹連接部位），然後慢慢放下（如圖所示）。
該練習可增強腰部後面肌肉和臀大肌的力量，從而保護腰椎。建議15次/組，3-4組/次，每週3-5次。
2，俯臥超人
跪姿，手臂伸直兩手放在肩關節下方，腰背部保持平直和穩定，然後左臂和右腿慢慢伸出，做出類似“超人”動作（如圖所示），然後慢慢回到起始位置後右臂和左腿在同時伸出。
該練習可增強腰部（腰椎）穩定性，保護椎間盤。建議每側10次/組，3-4組/次，每週3-5次。
3，背肌 “三夾”
俯臥，腰背部用力，兩隻胳膊向上舉起（大拇指朝上），臀部收縮，兩條腿向上抬起，其中兩肩後部、左右臀部和兩隻腳後跟同時用力分別夾住，保持靜止姿勢。
該練習可增強整個脊柱後部肌群的力量（尤其腰部肌群）。建議每組90秒，4-5組/次，每週3-5次。
牽拉訓練
1，仰臥腰部牽拉
仰臥，兩腿伸直，左腿屈膝並向胸部提起，同時右手抓住左側膝蓋並向下壓。保持兩肘、頭和兩肩平放在地面上（如圖所示），保持25秒鐘後左右交替。
該練習可牽拉腰部兩側肌肉和臀部，建議單邊25秒/組，4組/次，每週3-5次。
2，跪姿腰部牽拉
跪在地面上，身體前傾，兩臂伸直手掌貼在地面上，上身和頭部儘量貼近地面，同時臀部向後坐（如圖所示）。
該練習可牽拉整個腰背部肌群，建議30秒/組，4組/次，每週3-5次。
3，坐姿腰部牽拉
右腿伸直坐在地上。屈左腿，左腳放在右膝的外側。左手放在臀部左後方。屈右臂，右肘貼著左膝蓋並向右頂左膝蓋，同時將身體轉到左側，保持25秒鐘後左右交替（如圖所示）。
該練習可牽拉側腰部肌群，建議25秒/組，4組/次，每週3-5次。
以上乾貨，希望對需要者帶來實質性的説明。
由衷感謝：江蘇省體科所專家的免費公益指導！
專業撰文：霍興華
內容編輯：蠡 叔