烹調方法對食物的安全和營養起著至關重要的作用，如果方法不當，會導致很多致癌物產生，並隨著一日三餐進入體內，影響健康。
《生命時報》特邀權威營養專家，教你遠離日常飲食中的四大致癌物。
受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅、中國營養學會常務理事、四川大學教授 黃承鈺
饅頭烤焦含丙烯醯胺
含焦香的烤饅頭片、鍋巴、烤餅等食物讓人回味無窮，但很少有人知道，烤焦的澱粉類食品中隱藏著一種致癌物——丙烯醯胺。
專家解釋，丙烯醯胺是食物發生“美拉德反應”時的一個副產物。
一般來說，丙烯醯胺的產量和美拉德反應的程度呈正相關。同一種含澱粉食物，熱烹調後顏色越深重，香味越濃郁，丙烯醯胺的產量就會越高。
丙烯醯胺雖不屬於高毒物質，卻是人類可能致癌物，長期大量攝入可能增加患癌風險。
此外，丙烯醯胺還會損害人體神經系統，攝入高劑量的丙烯醯胺會令人情緒低落，產生幻覺，甚至失去記憶。
生活中，丙烯醯胺十分常見。國內外檢測發現，三類食物丙烯醯胺最易超標：一是炸薯片、炸薯條、炸土豆絲等油炸薯類；二是油條、薄脆、排叉（北京傳統小吃）等油炸麵食；三是餅乾、曲奇、薄脆餅等焙烤食品。
想要遠離丙烯醯胺，飲食上應注意：
在保證做熟、殺滅微生物的前提下，儘量避免過度烹飪食品，比如溫度過高、加熱時間太長；
做主食時，建議採用蒸、煮、燉的做法，少用煎、炸、烤；
最好少吃油條、饊子、麻花等油炸食品，炸蔬菜丸子、裹麵糊的炸魚炸蝦等也要少吃；
少吃烤制、煎炸、膨化的薯類製品；如果要進行煎、炸、烤烹調，儘量把塊切大，把片切厚，這樣有利於減少丙烯醯胺；
饅頭片、麵包片不要烤得太黃。
炒菜、燒烤油煙含苯並芘
2012年，“韓國速食麵檢出致癌物”的新聞讓大家開始認識“苯並芘”這種物質。
專家指出，脂肪在300℃時會產生多環芳烴類致癌物，其中苯並芘是典型代表。
苯並芘在體內的代謝速度較快，蓄積性不強，但接觸致癌的效果較強。動物實驗發現，將苯並芘塗在兔子耳朵上，幾十天后，該部位便會長出腫瘤。
人體中，和苯並芘打交道最多的當屬肺和消化道，如不注意遠離，患上肺癌、食道癌、胃癌和大腸癌的風險便會增加。
苯並芘等多環芳烴類致癌物常見於碳烤羊肉串、熏魚、熏肉等熏烤食品中，且含量相對較高。烤串、煎炸食品攤點周圍的空氣中，也含有大量苯並芘微粒。日常炒菜、油炸、烤肉、烤魚時，如控制不好油溫、時間，也會產生苯並芘。
生活中想要最大程度地規避苯並芘等多環芳烴類致癌物應牢記：
食用熏烤、油炸食物要限次限量，每月一兩次足以；
看到熏烤、油炸攤點，馬上屏住呼吸跑開，少吸致癌煙氣；
在外吃烤肉要選擇抽氣、通風好的餐館，不要邊吃邊聞煙味；
煎炸食品時，儘量控制油溫、縮短時間，別把食材炸得顏色太深，並及時清理油內雜質，不反復使用一鍋煎炸油；
炒完第一個菜後，一定要刷鍋，再炒第二個菜；
炒菜前就打開抽油煙機，炒完菜後也別急著關，最好再持續開十幾分鐘，把廚房中的油煙全抽乾淨。
烤肉、烤魚含雜環胺
提起烤肉，很多人會垂涎欲滴。可是，烤肉產生致癌物質的麻煩也是盡人皆知。
專家提醒，除了肉中的脂肪在高溫烘烤時會產生大量苯並芘等多環芳烴類致癌物外，其中的蛋白質還會產生另外一種致癌物——雜環胺，它是雞肉、牛肉、豬肉和魚肉等動物性食物在加熱超過200℃時產生的。
近年來，多國研究發現，雜環胺具有致癌性和致突變性，它與腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有關。
一般來說，蛋白質類食物加熱溫度越高，時間越長，水分含量越少，產生的雜環胺越多。因此，燒烤、煎炸魚類或肉類食品是雜環胺的重災區。
肉類食品應該多採用蒸、煮等低溫烹調方式。如果非常喜歡吃烤肉，要做到以下幾點：
第一，儘量避免吃露天燒烤，因為露天燒烤溫度無法控制，產生致癌物的風險較高；
第二，烤肉時嚴格控制溫度，避免焦糊；
第三，如果自製烤肉，提前用蒜汁、檸檬汁調味，並刷上番茄醬，這些物質會阻礙致癌物質生成；
第四，多吃新鮮蔬菜，以獲得盡可能多的抗氧化、抗癌成分，以及能促進致癌物排出的膳食纖維。
加工肉製品含亞硝胺
人們通常都會覺得熟肉、火腿很家常，香腸、臘肉很親切，很少有人把它們和致癌物聯繫起來。
專家提醒，在這些肉類製品的生產過程中，無論是家庭還是企業，做出來的產品中往往都會含有一定的亞硝胺類致癌物。這種物質的形成，離不開亞硝酸鹽。
亞硝酸鹽是做火腿、香腸等肉類製品時，常加的一種食品添加劑，其目的主要有兩點：一是作為護色劑，改善賣相，讓肉類製品呈現美麗的粉紅色；二是作為防腐劑，延長肉類製品保質期，避免“肉毒梭菌”在肉裡產毒。
研究發現，大量吃香腸、火腿、培根等含有亞硝胺的加工肉製品，會增加食道癌、胃癌、腸癌等多種癌症的風險。
除了加工肉製品外，醃制時間不合適的醃菜也是亞硝酸鹽的重要來源。蔬菜含有大量的硝酸鹽，其本身無毒，但蔬菜在醃制過程中，硝酸鹽會被轉化為亞硝酸鹽。
想要減少與亞硝胺類致癌物的接觸，應做到以下幾點：
少吃加工肉製品；
熟肉本是灰白色或褐色，如果從裡到外都是均勻的粉紅色，說明加了亞硝酸鹽；
一般來說，醃菜到20天之後亞硝酸鹽含量已經明顯下降，一個月後是很安全的；
食用肉類製品和醃菜時，搭配富含維生素C的新鮮果蔬，有利於阻斷亞硝胺的合成。
小貼士：
日常飲食中，上述四類致癌物“常聚會”，往往同時存在。
比如，肉腸本身就含亞硝胺，經過高溫烤制，蛋白質過熱便會產生雜環胺；肉腸中往往添加了澱粉，高溫下還會產生丙烯醯胺；肉腸烤至有點發焦、往下滴油時，脂肪直接受熱，可能產生苯並芘等多環芳烴類致癌物。
簡而言之，想要遠離四種致癌物，應牢記三點：少吃熏烤、煎炸和加工肉類食品；多用低溫烹調方式；注意攝入新鮮果蔬。▲（生命時報記者 李迪）
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