屋外寒風瑟瑟，屋裡爐灶上“咕嘟咕嘟”燉著一鍋菜，這種感覺別提有多溫暖了。秋冬是吃燉菜的好時節，如何吃得營養，其中可是大有學問。
《生命時報》邀請權威營養專家，教你燉一鍋色、香、味俱全的燉菜。
受訪專家：天津第一中心醫院營養科主任 譚桂軍
燉菜中藏著不少營養
燉是一種健康的烹調方式。溫度不超過100℃，可最大限度保存各種營養素，又不會因為加熱過度而產生有害物質。燉菜時蓋好鍋蓋，與氧氣相對隔絕，抗氧化物質也能得以保留。
燉菜往往少不了五花肉、排骨、牛肉、雞肉等葷菜。研究表明，肉類經過燉煮後，“壞膽固醇”和飽和脂肪酸含量會減少，對身體有益的不飽和脂肪酸含量增加，有益營養更容易被人體吸收。
經長時間小火燉煮，肉菜變得非常軟爛，容易消化吸收，適合老人、孩子和胃腸功能不好的人群。
小火慢燉讓食材非常入味，味道可口。一鍋燉菜裡往往有四五種食材，營養多樣。燉菜湯多，連湯帶菜一起吃，營養不浪費。
掌握這4點，燉好一鍋菜
第一，蔥、薑、蒜、香辛料，必不可少
蔥、薑、蒜是燉菜“三寶”，能解膩增香，降低膽固醇，預防心腦血管疾病。燉菜的香味還要靠一些配料，比如料酒、胡椒粉、花椒粒等，可去除腥膻味。這些調料可在湯煮沸、打去浮沫後加入。不過，香辛料太多會串味，根據自己的口味添加即可。
第二，放夠5種菜，讓營養多樣化
很多人覺得飲食多樣化很難做到，但燉菜能幫你輕鬆實現。燉菜的食材大致分為豆類、肉類、藻類、薯類、蔬菜類、粉條等。可以選5種放進去，其中要包括富含膳食纖維的食物。這能減少膽固醇吸收，促進體內膽固醇排出。
在此要提醒兩點：
素菜多用根莖類，比如蘿蔔、山藥，儘量少用綠葉菜。如果要放蔬菜，最好出鍋前放，以免長時間燉煮，損失營養素。
水的量大約是食材的1.5倍，太多容易導致燉煮時間過長，破壞營養物質，太少則容易燒幹鍋。
第三，文火“焐燉”更健康
燉菜用“文火焐燉”，水要一次性加足，中間別開蓋。這樣做，蛋白質等營養物質才能充分溶解到湯裡，湯的味道也會更鮮美，氧氣不進入，抗氧化物質也能保留。
第四，起鍋前加鹽
鹽放得太早會使肉中的蛋白質凝固，不容易溶解，也會使湯色發暗，濃度不夠。鹽放得晚並不會影響湯的味道，反而還能使肉質保持鮮嫩。
營養專家推薦：四類明星燉菜
1、豆腐類：鯰魚燉豆腐，加入粉條、大白菜、土豆等。
2、蘑菇類：小雞燉蘑菇，各種蘑菇都可以燉著吃，以香菇為佳，可以加魔芋、土豆、豆角等。
3、根莖類：白蘿蔔燉羊肉，可加入粉絲、青菜、山藥等。
4、燉骨頭湯：可加入蓮藕、木耳、玉米、山藥，還可以用海帶、粉條、蘿蔔同燉，各有美味。▲
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