旁人看健身人士，首先最直觀觀察到的部分就是胸肌和手臂的線條，而在夏天短袖當道的時候，一對線條感十足的手臂就是旁人最先注意到的。比起瘦弱的手臂，麒麟臂總是給人更強烈的視覺衝擊，而對於妹子來說，強壯的手臂給予她的感受就是更高的安全感。
作為打造鋼鐵之軀的第五輯，今天我們就先來做一個總結，我們來探討一下，手臂線條，應該怎麼練。
上臂：上臂最主要的肌肉分別有二頭肌，三頭肌，以及肩部三角肌（姑且算在上臂肌肉，好看的肩膀也是完美麒麟臂不可或缺的一部分）。因此在本次的介紹中，我們主要為大家推介的是這三部分肌肉的訓練動作。
下臂：相比上臂的肌肉，下臂的肌肉就簡單得多，但是大家對下臂肌肉的名稱不一定十分連結，因為在健身運動中，下臂的鍛煉也是相對比較冷門的。
下臂的主要肌肉主要有：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌。其實我們大家可以下臂的肌群理解為兩大塊，就是下臂外側的肌肉，以及內側的肌肉就可以（以上圖藍色與粉紅色為例），因為只需要很簡單的兩個動作，就能很好地鍛煉到這兩部分的肌肉。
好了，那麼手臂的肌肉就簡單介紹到這裡，接下來我們進入這次的主題！
臂前平舉可以鍛煉到三角肌前側，可以讓你的肩膀從視覺上感覺更加寬厚，同時肩膀也是手臂的一部分，聯繫臂前平舉可以讓你的上臂視覺更加協調，飽滿的三角肌可以讓你的二頭和三頭線條更加明顯，進一步突出視覺效果。
動作分解：
自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前。
把杠鈴或啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直到稍微高於肩部。
緩慢沿原路徑放下還原。
注意事項：
啞鈴舉起與肩同寬/杠鈴握距與肩同寬。
因為姿勢所限，力臂較長，因此重量不宜過大。
可以採用正握，反握，側握等不同方式刺激不同細節部分。
注意身體擺動幅度不能過大。
每組完成10~12次，共完成3-4組。
同樣的，雙臂啞鈴推舉鍛煉的也是肩部的肌肉，與臂前平舉不同的是，雙臂啞鈴推舉鍛煉的是三角肌中部的肌肉，而在視覺效果上，飽滿的三角肌中部也能令你的肩膀更加寬厚，同樣突出二頭和三頭的線條。
動作分解：
雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸。
雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起。
保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。
緩慢下落還原。
注意事項：
啞鈴舉到最高點不要讓啞鈴碰撞。
大重量訓練時，上舉的最高點不要讓手臂伸直，容易受傷。
可採用坐姿或站姿兩種方法，站姿效果更好。
站姿杠鈴彎舉是二頭肌訓練的經典動作，巨大的二頭肌和胸肌一樣，從某方面來說可以稱得上是雄性魅力的象徵。因此在手臂線條的鍛煉中，二頭的訓練是必不可少的一課。
動作要領：
雙腳與肩同寬站立，腰腹收緊，挺胸。
雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前,握距可以採用寬握距或者窄握距。
使用肱二頭肌的力量提升杠鈴，停留1-2s。
放鬆肌肉，把杠鈴緩慢還原到原來位置。
注意事項：
注意保持身體穩定，不要前後搖晃借力。
手肘夾緊身體兩側，手肘位置不要晃動，否則會造成訓練效果大打折扣。
每組完成10~12次，共完成4組；或者3組常規重量加2組極限重量。
不同握距對訓練的影響：
寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的短頭。
窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的長頭。
啞鈴頸後臂屈伸是三頭鍛煉的基礎動作，也是效果最好的動作之一，同樣的，可以用杠鈴代替啞鈴完成，動作稍有不同，但是原理和效果是一樣的。
三頭與二頭一樣，直接決定了上臂的維度，因此手臂線條的打造不能忽視三頭肌的訓練。
動作要領：
坐姿或站姿，雙手持啞鈴置於頸後，掌心向上。
運用三頭力量，提升啞鈴至高於頭頂的位置，使肌肉到達頂峰收縮狀態。
停留1-2s後，放鬆三頭肌肉，使啞鈴下降至原來位置。
注意事項：
主要雙肘不要打開，盡可能往頭部靠攏效果最佳。
每組完成10-12次，完成3-5組。
由於三頭屬於弱肌肉，因此重量不應過大，否則容易造成受傷。
主要腰背挺直，否則會對腰背造成很大的壓力。
最後一個篇章，我們來講一下下臂的訓練動作。文章開篇我們已經說到過了，下臂的肌肉非常複雜，但是實際上我們可以簡單理解成兩個部分，這樣更加方便大家去想像，也令我們的訓練更加簡單。
那麼，下臂腕屈肌的訓練，最經典的動作就是正腕彎舉和反腕彎舉了。這也是健身房裡最常見的訓練下臂的動作。
動作要領：
雙手持啞鈴或者杠鈴，下臂置於雙腿上或者凳子上。
正腕彎舉運用下臂下側的肌肉提升啞鈴或者杠鈴，反腕彎舉運營下臂上側的肌肉提升杠鈴或者啞鈴。
肌肉到達頂峰收縮狀態，維持1-2s。
放鬆肌肉，緩慢還原至原來位置。
注意事項：
切莫急於追求大重量，因為該動作會對手腕部分造成一定的壓力，過大重量容易造成受傷。
動作一定要放慢，避免受傷，同時對肌肉造成更好的刺激。
每組完成10-12次，雙臂同時完成，完成3-5組。
那麼，打造鋼鐵之軀第五輯-手臂線條訓練匯總就為大家介紹到這裡啦。另外要注意一點很重要的是，任何線條的顯現，都是建立在體脂率足夠低的情況下，假如你的皮脂有一定厚度，那麼線條效果是不會太好的哦，這時候，你們就要注意刷脂啦！
下面是往期內容，覺得有説明的觀眾老爺們記得點一下贊哦。
打造鋼鐵之軀第一輯-胸肌轟炸
打造鋼鐵之軀第二輯-練就巨人的肩膀
打造鋼鐵之軀第三輯-迷人背肌練成計畫
打造鋼鐵之軀第四輯-強勁二頭養成計畫
感謝大家的觀看，希望本合輯能為健身的你們帶來切切實實的幫助，接下來還會有本專題的更多內容，喜歡的朋友記得多多關注識貨專欄！