小編之前已經介紹過胸肌以及肩部的訓練動作，今天我們為大家帶來打造鋼鐵之軀第三輯-迷人背肌練成計畫。
話說背部一直是很容易被忽略的部位，對於健身新手來說，更喜歡練的是腹肌，胸肌，手臂這類視覺性比較強的肌肉，見效快。但是你可知道，一些視覺性略遜一籌的肌肉，對於整體訓練效果來說，也是有著舉足輕重的作用，他直接影響到核心力量與身體肌肉整體發展的速度，而背部肌肉這類大肌群更是重中之重。
因此可不要忽視背肌訓練的重要性，今天我為大家介紹一些背部肌肉鍛煉的經典動作，希望大家都能從中有所收穫！
鍛煉部位：主要鍛煉背部肌肉（豎脊肌），附帶臀大肌以及腿部肌群、手臂肌肉。
動作要領：
雙腳略向外，呈八字形站立，杠鈴放於體前。
屈膝俯身，雙手正握杠鈴，手背向外，手心向內，握距約定於肩寬或略寬於肩寬。
頭自然抬起，挺直腰背，挺胸，繃緊背部，身體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
注意事項：
主要做好腰部保護，建議上運動護腰。
主要腰背不能彎曲。
優點：
1.屬於複合動作，除了鍛煉背肌外，身體其他部分的肌肉也能參與其中，一舉多得。
鍛煉部位：闊背肌、大圓肌、後三角肌。
動作要領：
雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體大約呈45°前頃。
背部要維持平坦，下背挺直。
正握或反握杠鈴，握距稍比肩寬。
將杠鈴往肚臍拉起，到底頂峰收縮，然後往地面放鬆。
注意事項：
避免背部或腰部彎曲。
注意保持身體穩定，才能最大程度刺激背肌。
保持上身45°前傾，過高和過低直接影響訓練效果。
下放的時候禁止一口氣放鬆，容易受傷。
鍛煉部位：豎脊肌（很簡單的動作，適合新手加強腰背力量）
動作要領：
俯臥在羅馬椅上，兩足固定，兩手抱胸或者抱頭。
上身向上提升，豎脊肌收縮，到最高點停留1~2s。
上身下降至原來位置。
注意事項：
上身提升時吸氣，下降時呼氣。
提升時盡力擠壓收縮豎脊肌，注意上身挺直。
下降時速度不要過快。
進階動作可以抱杠鈴片增大阻力。
鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
兩手用寬握距手握單杠，略寬於肩。
用背闊肌收縮，將身體往上提升，最好的頂點位置是下巴過單杠，停留1s。
逐漸放鬆背部肌肉，下降身體至原來位置。
注意事項：
身體上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意運用背闊肌的力量，儘量減少手臂力量的參與。
可以採用屈膝，小腿交叉向後的動作降低難度，適合初學者。
進階可在身上負重，增加阻力。
除此之外，不同的握距，正手，反手握的變化也會刺激到不同細節部位，進階訓練可以加入這些變化。
鍛煉部位：背闊肌（提升背肌厚度）、背闊肌下部。
動作要領：
坐在拉力器凳子上，雙手握住把手。
身體微微前傾，雙膝自然彎曲。
把手向後拉，注意背部挺直，挺胸，直至背闊肌收縮至頂峰狀態，停留1s。
緩慢釋放力量，放鬆背部肌肉，還原至原來狀態。
注意事項：
注意進行後拉動作的時候背部挺直以及挺胸狀態。
放鬆狀態下背部肌肉自然放鬆，身體隨之向前傾。
雙膝禁止緊繃伸直。
動作避免過快，加大對肌肉的刺激程度。
鍛煉部位：通過不同細節的調整，例如正手握，反手握，握距的大小等，可以鍛煉到背闊肌，大圓肌等不同部位，同時手臂肌肉也會稍微參與。
動作要領：
坐在凳子上，身體儘量往前靠，腿部固定在凳子上。
雙手握住拉杆，普遍握距是略比肩寬。
身體略微後傾20度以內，呼氣時下拉，吸氣是放鬆。
把拉杆向下拉，肩胛骨向內收緊，注意背闊肌發力。
停留1s左右放鬆肌肉，逐漸還原。
注意事項：
肌肉放鬆，動作還原的時候不要過快，容易造成肌肉拉傷。
注意感受背部肌肉發力，避免手臂力量佔據主要。
那麼，打造鋼鐵之軀第三輯-迷人背肌練成計畫就到此結束了，對第一輯以及第二輯感興趣的朋友可以點擊下面位址。
打造鋼鐵之軀第一輯-胸肌轟炸
打造鋼鐵之軀第二輯-練就巨人的肩膀
接下來還會有不同部位的動作教學，想要打造迷人身材的朋友可以多多關注識貨專欄哦！感謝各位的支持！