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練就巨人的肩膀-教你如何轟炸三角肌

寬大的肩膀是每個男人夢寐以求的,寬大的肩膀能給予人安全感,同時也能讓你穿上每一件衣服的時候更加好看。

而亞洲人的基因則決定了大部分人的肩寬天生是比較窄的,穿衣給人的視覺效果就是頭大身小,但是不要緊,天生的劣勢我們可以用後天的努力扭轉,接下來小編教大家幾個經典動作,讓大家練就渾厚的肩膀。

首先大家需要瞭解的是肩部肌肉,肩部最主要的肌肉是三角肌,而三角肌分為前中後三個部分:

本文主要為大家介紹鍛煉這三部分的經典動作。

Part.1 三角肌前束

動作分解:

站立挺胸,握住杠杆,手心向內,手背向外,握距比兩肩稍窄。

慢慢提起杠鈴,上拉至接近頸前,停頓1-2s,然後循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。

注意事項:

手肘位置保持高於手掌位置。

下落的時候不要過快,動作放慢,保持平衡。

每組完成10~12次,共完成3-4組。

動作分解:

自然站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前。 

把杠鈴或啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直到稍微高於肩部。

緩慢沿原路徑放下還原。

注意事項:

啞鈴舉起與肩同寬/杠鈴握距與肩同寬。

因為姿勢所限,力臂較長,因此重量不宜過大。

可以採用正握,反握,側握等不同方式刺激不同細節部分。

注意身體擺動幅度不能過大。

每組完成10~12次,共完成3-4組。

Part.2 三角肌中束

動作分解:

雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,收腹挺胸。

雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起。

保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。

緩慢下落還原。

注意事項:

啞鈴舉到最高點不要讓啞鈴碰撞。

大重量訓練時,上舉的最高點不要讓手臂伸直,容易受傷。

可採用坐姿或站姿兩種方法,站姿效果更好。

動作分解:

兩腳開立與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直。

兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行。

慢慢地循原路落下回原位。

注意事項:

舉起啞鈴的時候不要超過與地面平衡的位置,否則受力肌肉改變。

注意舉起啞鈴時,應避免慣性甩動。

身體忌前後擺動。

Part.3 三角肌後束

動作分解:

身體前傾,注意背部伸直,膝蓋向前略彎曲。

握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀幹。

向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略高。

注意事項:

啞鈴到達最高點的時候,保持上臂垂直向上的身體和肘部。

可以採用站姿或者坐姿的方法進行訓練。

動作分解:

胸口緊靠器械軟墊,握緊把手(把手應調至與肩同高)。

向後逐漸收緊後束三角肌,直到不能再往後收緊。

慢慢放鬆,緩慢地恢復到原來位置。

注意事項:

注意動作不宜過快,讓肌肉得到有效刺激。

可以採用彈力帶,蝴蝶機進行訓練。

肘部向後方打開,不能指向地面。

以上就是我為大家介紹的6個分別訓練三角肌前中後束的方法。你最喜歡的訓練動作又是哪個呢?歡迎大家在討論區暢所欲言。

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