放假了回家了又要胡吃海喝了？玩嗨了變胖了新買的褲子又穿不上了？好吧，年關將至，每個人都期望早點回家，朋友親友聚在一起，高高興興聊起彼此一年的生活同時當然也少不了各類美食的品評。但是對於很多人來說這也同樣是個負擔，每逢佳節胖十斤可真不是鬧著玩的，不僅對身體健康無益，更煩的是這些增加的體重似乎趕也趕不走。健身君今天就給大家放大招，在這種時候我們來採用一種更高效的交替式訓練來消耗更多的熱量，保持肌肉量並且趕走脂肪。
【交替式】
記得過去的欄目中，健身君曾介紹減脂與增肌是兩種截然不同的事情，因為脂肪與肌肉屬於兩種不同的物質，如果想達到良好的減脂或增肌效果那麼兩者需要分開進行，這樣我們可以更有效的減去脂肪並且更快的增加更多的肌肉。但是呢，俗話說的好，凡事沒有絕對，在不同的需求下我們需要選擇適合狀況的方式進行健身鍛煉，雖然減脂與增肌有所不同，但是在過節期間，我們更需要的是短時間內消耗更多的熱量，來減少脂肪的增長，同時來維持肌肉含量而不是更快的增肌，那麼我們就需要一種有氧與無氧結合的鍛煉方式來適應我們的需求，而今天的交替式訓練計畫便是這樣的一套計畫，我們只要在過節期間，一周抽出三次每次40分鐘左右的時間來進行這個鍛煉計畫，那麼胡吃海喝也無法毀掉你的鍛煉成果啦！下面就跟著健身君的介紹一起來練習第一周的三次鍛煉吧。
【熱身】
熱身，我們採取30米交替往返跑或者原地高抬腿，中等速度，往返需要8-10次，高抬腿左右換腿為一次20個為一組做三組，之後身體感覺微微出汗即可，在嚴寒的冬日，所有的健身計畫或者運動計畫都必須在充分的熱身前提下進行，以防在有強度的運動中由於熱身的不充分而傷及我們的關節，當然跑完之後，需要來活動一下關節，並且對主要肌肉群做一下拉伸，這個部分我們效仿上學時體育課之前老師都會教的那一套即可。
【動態俯臥撐】
熱身之後，我們第一個動作便是動態俯臥撐，雖然不需要器械，但這樣的自重全身性訓練還是需要我們有一定的肌肉力量基礎的，女生朋友可以改為簡單的跪式俯臥撐即可（5-8個為一組，做4組每組間歇10秒），男士們儘量模仿GIF教練的動作，五個寬距離俯臥撐加一個支撐或擊掌為一次，四次為一組做三組每組間歇10秒，之後慢走休息30秒。
【中速度跑步】
做完俯臥撐之後，我們休息30秒小喝口溫水立刻進行中速度的跑步，跑步速度比熱身時稍快即可，在跑步機運動的朋友只要把速度調整為8-10即可，這次跑步需要進行10分鐘，也就是三首歌的時間，跑步過後腳底和小腿可能會發緊，稍作拉伸即可，拉伸與休息時間保持在一分鐘以內。
【跳步剪刀腿】
一分鐘拉伸休息之後，我們需要將運動量進一步提升，接下來我們要做得是跳步剪刀腿換腿，如果你的身體素質出眾，那麼你可以選擇第一張GIF的跳起高度，當然第二種的運動量也是足夠的，數量方面左右換腿一次為一個8-10個為一組，每組間歇5秒，做完之後相信你已經大汗淋漓，擦擦汗預防感冒，小口蓄水，一分鐘以內慢走休息。
【中頻率跳繩】
休息一分鐘之後我們需要跳繩來繼續燃燒卡路里，這次我們採取跳繩的方式，每分鐘70-100下的中速常規跳繩（當然你想像GIF圖中那樣玩點花樣更好），兩分鐘為一組，間歇20秒，一共四組，跳繩過後和中速度跑步一樣，我們需要來拉伸一下小腿肌肉以及腳底，這個時間控制在90秒之內。
【收腹引體向上】
90秒休息時，你會發現，即使是嚴寒的冬季你的汗水仍舊會不斷的滲出，我們的鍛煉已經幫助你消耗了大量的熱量，之後我們只要再堅持一小下就好。這次我們來到引體向上的環節，收緊不你的腹部用你的上胸部位來夠橫杆，男士可以採用比肩膀寬一拳半的寬度正手位來做，女生可以採用反手雙手窄於雙肩的距離來做，男生10個為一組，根據個人體質逐組遞減，做四組，最後一組最少5個，女生第一組儘量做8個做四組同樣逐組遞減，最後一組至少做4個。慢走休息90秒之內。
【深蹲蛙跳摸高】
接下來仍舊是強度比較高的一個全身運動，雙腳與肩膀同寬，深蹲跳摸高，蹲的程度為大腿平行於地面即可，儘量起跳儘量摸高，8-10個為一組做三組。每組間歇休息10秒，結束後慢走休息90秒。
【快速跑】
最後我們仍然來到了跑步環節做最後的衝刺，跑步機速度調節為10-12跑8-10分鐘，室外運動的同學速度控制在百米15-18秒跑800-1000米，當然，到最後的快速跑，很多體質弱一點的朋友可能已經無法完成，最後一項的強度我們便設置為遞增性的，如果你是第一次做這一套訓練，那麼可以將最後一項改為之前的中速跑，等到身體逐漸適應之後再進行快速跑。
寫在最後，第一周的三次交替式鍛煉之後，相信你已經感覺到了這套訓練的高效，因為所有的鍛煉都是有氧運動加無氧全身運動，雖然沒有負重，但絕對不比你的長時間有氧運動或負重力量訓練來的輕鬆，身體各部位肌肉得到鞏固的同時你會消耗大量的熱量，甚至很多人可能會在首次訓練中出現缺氧甚至嘔吐的狀況，在這裡健身君也必須告訴大家，如果出現了這種身體不適的狀況你需要立刻停止訓練，慢走直到恢復體能再投入鍛煉當中。當然辛苦是有回報的，這套訓練的好處就是讓有健身習慣的人在過年大吃大喝的狀態下保持身材，讓沒有健身習慣的人在過年期間利用休息時間快速提高身體素質。希望大家在第一周的鍛煉中堅持下來，之後我們會持續為大家介紹不同動作的交替訓練，讓我們的訓練更加全面，敬請期待。