日常飲食
長距離運動（馬拉松，越野跑）需要大量的能量供應，才能支撐起繁重的訓練量和比賽負荷，因此訓練飲食的特點就是，高碳水化合物（麵包、穀物、麵條等，能量占比60%以上）、適中的蛋白質（能量占比15-20%）、一些脂肪（比如來自魚油的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）、豐富的新鮮蔬菜水果，從而保證充足的能量、良好的身體機能、肌肉修復以及充足的維生素、礦物質供應。
注意食物雷區跑者不需要更多的脂肪，相反過多的脂肪攝入會產生酸性代謝產物，所以油炸食品、肥瘦豬肉、帶陷肉類食物（豬肉包子、豬肉餃子等）、香腸、臘腸、速食麵等並不會給你帶來好的體能狀態。學會補水
脫水可以嚴重影響運動能力、損害身體機能，研究表明，體重只需要降低2%就會降低運動能力，這對熱環境運動及大運動量訓練期尤其重要。恰當補水是每天訓練課的基本措施。選擇正確的運動補液方法非常關鍵，比如運動飲料（碳水含量為3-8%），在訓練間歇和訓練之後可以幫助恢復體液、碳水化合物及鈉離子的水；果汁也是大訓練量時可以選擇的。
運動飲料可以幫助補充水分，它含有的碳水化合物和電解質可幫助恢復體重！如果賽程比較短或者嘗試減體重，請不要過於頻繁飲用運動飲料；這些飲料畢竟含有一些能量，因此在每天的膳食總能量統計中，要考慮這些能量。賽前該吃什麼
在比賽開始前2~4小時吃飯。儘管如此，為了提高碳水儲備，仍需要在賽前1~2小時吃一些輕巧的高碳水化合物點心，比如能量棒。低纖維的食物更佳，這可以防止胃部不適，比如，幾片抹了果醬或蜂蜜的麵包、一杯水。一些運動員賽前會精神緊張，在這種情況下，選擇液體食物補劑、自製奶昔或者運動飲料及能量棒會更合適。
值得注意的是，選擇哪些食物一定要在平時訓練時進行多種嘗試，找出哪種或者哪幾種食物最適合自己（包括口感好、沒有胃腸不適、有利於耐力能力、幫助減輕疲勞感覺）。比賽中吃什麼
雖然事實表明，比賽途中補充碳水化合物可以提高長跑能力，但與自行車在途中可以吃固體食物不同，長跑者只能選擇有限的幾種食物。這就意味著，最便捷的食物是運動飲料、能量膠，這可以讓運動員獲得足夠的碳水化合物、能量和水分。
其實通俗來說在馬拉松這類耐力運動中，身體主要通過“燃燒” 脂肪和碳水化合物這兩種“燃料”供能。由於脂肪供能效率較低，碳水化合物擔當起長跑中非常重要的能量來源。這時候就需要能量膠了。能量膠能量膠主要成分是果糖，果糖最大的作用是對於運動員血糖水準的作用，它能避免運動前的高血糖和運動中的低血糖，這對於跑馬拉松的耐力運動非常重要。能量膠中成分還有鉀、鎂、鈣，鉀是維持心臟正常功能的元素之一；鎂對維持人體反應功能起著重要作用；鈣可以調節人體肌肉興奮性，保持心臟的正常功能，馬拉松運動是一種高強度的運動，途中會大量流失人體中的鉀、鎂、鈣，所以及時補充跑能能量膠是非常必要的。
一般來說，跑得越快，越需要碳水化合物供能。但問題是，身體中以糖原形式存儲的碳水化合物含量有限。長跑時，大部分人體內的碳水儲量大約可以維持約2小時的運動量，即使您能10公里隨隨便便跑進40分鐘內，可能都無法在糖原消耗殆盡之前完成比賽。
能量膠每45分鐘使用一根，每次提前15分鐘服用為了備戰馬拉松，必須保證賽前的良好水合狀態，賽後也要立即補充丟失的水分。一些長跑者習慣賽前喝大量的飲料，從而導致多次途中如廁。因此，長跑者要保證比賽前一天的良好水合狀態，而在發槍前15分鐘喝少量的飲料（100-300ml），這樣才能吸收良好。在比賽中：每15~20分鐘進行一次液體補充（每次60~250ml因人而異）。
在平時的模擬比賽中，也要測試為正式比賽制定的補充方法、模擬正式比賽的補水站設置。在比賽之後，要按照體重丟失的150%補充水分。恢復很重要
賽後30分鐘內補充BCAA（支鏈氨基酸）、乳清蛋白粉是最理想的。支鏈氨基酸能夠刺激胰島素的產生，胰島素的主要作用就是允許外周血糖被肌肉吸收並作為能量來源。
支鏈氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，跑步後補充BCAA可以防止肌肉的流失。支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，因為它們有助於預防蛋白分解和肌肉丟失。在整體熱量攝入比較低的時候，推薦使用支鏈氨基酸，因為由於此時蛋白合的速度下降而蛋白分解增加，就象吃進的蛋白質被消化吸收時一樣，蛋白被水解分解為簡單的、可溶的物質，如肽和氨基酸，否則有丟失肌肉的危險。
當然也可選擇那些容易消化的食物，比如奶昔、穀物棒、優酪乳有助於快速恢復能量儲備，在蛋白質的幫助下，也有助於修復與重建肌肉。隨後的正餐，要包括蛋白質和碳水化合物，最好安排在賽後2-4小時。最後，當你為取得個人最佳戰績、完成比賽開酒慶祝時，切忌喝大量啤酒、紅酒、香檳，因為此時身體還處於失水的狀態，而酒精會加重身體的失水，從而不利於運動後的恢復；並且還會加大次日早晨起床的難度。
最後，祝大家創造PB！