不知道健身訓練前後應該攝入多少碳水化合物？那麼將這篇講述碳水化合物攝入的種類和時機的答案與你的健身計畫相同步吧！
碳水化合物，有時被稱為“惡魔”，“立刻增重”，在健身界一直是爭論的焦點。尤其是當我們談論它們在肌肉塑型以及燃脂方面的作用時。在所有對於是否應該攝入碳水化合物的觀點之中，總體認為是只有在某些時候，或者只應該攝入某些特定種類的碳水化合物。這就不奇怪許多人拒絕攝入碳水化合物！
有一條我們要清醒地認識到：碳水化合物是我們身體和大腦的能量來源。在訓練時，我們儲存在肌肉裡的碳水化合物（糖原）分解為葡萄糖，並輸送到肌肉提供能量。你鍛煉的越劇烈，你的身體就越依賴碳水化合物提供能量。1
碳水化合物對訓練表現十分重要，但並不是所有的碳水化合物作用都是相同的，有些碳水化合物在某些時刻要比其他種類的碳水化合物更加有效。這聽起來很複雜，但不要擔心！這篇簡單的指導將會告訴，如果你要想獲得最優表現，在訓練前，訓練時以及訓練後該吃些什麼。
認識碳水化合物
有兩種類型的碳水化合物：單糖以及複合糖。他們在不同的時機攝入可以提高你的訓練水準以及成果。
單糖提供了暫態的能量來源且沒有營養作用。其他你所聽過的關於單糖的名字有：高血糖指數（GI）碳水化合物，單糖類碳水化合物，低纖維素碳水化合物，以及糖。常見的例子有：葡萄糖，麥芽糖糊精，運動飲料，椒鹽餅乾，白米飯，白麵包，以及糖果。
複合型碳水化合物由於他們的體積更大，纖維素含量更高，因此提供了更加緩慢的能量釋放。其他你所聽過的關於複合型碳水化合物的名字有：低GI碳水化合物，澱粉以及高纖維素碳水化合物。常見例子有：燕麥，糙米，全麥麵包，全麥玉米餅以及爆米花（去除爆米花上所有的黃油！）
定好時機，選好種類
你消耗的碳水化合物的種類和數量對你的表現和康復能力有著重要的作用。選擇了錯誤的種類，或者攝入的過多，你訓練時就會覺得十分飽脹，昏昏欲睡！
訓練前3-4個小時
有時候在吃完飯後幾個小時再訓練要比吃完立刻就訓練更容易做到。如果你在上午或者晚上訓練，並想要烹製中午訓前大餐的話，那麼這一章節就很適合你。
在訓練前很長一段時間就進食可以使你攝入更多的“燃料”，因為你有充分的時間去消化。因此你該次進食的目標就是高纖維碳水化合物，例如燕麥或糙米。在訓練前很長一段時間只進食單糖的話會使你的能量水準快速下降，直到最終消磨掉你的健身動力。
攝入的目標是0.25-0.5克碳水化合物每公斤體重。從這個範圍開始可以讓你不斷改進，直到找到最適合自己的量。比如說，一個180磅的男性可能要在訓練前3-4小時攝入45-90克的碳水化合物，然而一位140磅的女性可能要攝入35-70克。
在這個範圍內發覺最適合你自己的攝入量需要一個小小的實驗，並要根據你訓練期間的營養狀況，表現目標，訓練種類以及訓練時長等等因素來進行調整。
訓練前1小時
如果你在訓練前的一段時間裡沒有機會攝入足夠的營養，或者你只是一覺醒來想要鍛煉，那麼遵循這些指導方針：
訓練前一小時才攝入纖維膳食的話已經太晚了，但對於攝入單糖來說又太早了。訓練前立刻攝入過得的纖維膳食的話會使你感覺像是一個塞滿了的松餅，而不像一匹駿馬。快速作用的碳水化合物，比如說是椒鹽餅乾或者糖果在這個時間攝入也會使你在訓練時感覺渾身懶洋洋的。
如果你想在訓練前一小時進食，最好的技巧就是將食物合理混合起來提供低度到中度的纖維含量。你可以選擇一小部分複合碳水化合物，比如說半杯燕麥；或者選擇中等量的快消化食物，比如野稻。不要忘記在食物中添加些蛋白質！
如果你即將參加訓練，那麼你沒必要攝入過多的碳水化合物——從0.25g每磅體重開始就可以了。這時候，一位元180磅的男性需要45克的碳水化合物，而一位140磅重的女性需要攝入大概35克。
再一次強調，這些建議是為了你自己去實驗提供一個起點。有些人可能覺得少一些或多一些會更好一些，所以要量體裁衣。適合自己的才是最好的。
訓練前15分鐘
如果你感到很餓或者在去健身房前覺得有點累——這是訓練前3-4個小時就進食的人的常見現象，那麼一小塊零食就會幫你恢復活力！
這時候，選擇一些單糖比如說是乾果，或者在進食固體食物後喝些高碳水化合物飲料。你將會快速獲得一部分能量，並且將訓練時的胃部飽脹不適感風險降低到最小。
進食的目標是大概0.1克碳水化合物每磅體重。要記得，選擇少量的高GI食物是關鍵。180磅的男性可以在訓練前進食大概20克的食物，140磅的女性可以進食15克。
訓練時
訓練的種類，時長以及強度會決定你需不需要在訓練時攝入碳水化合物。儘管我們在高強度訓練時十分依賴於碳水化合物的供能，但我們並沒有像我們想的那樣耗盡所有的能量儲備。
舉個例子，10次六秒衝刺被證明只消耗了肌肉碳水化合物儲備的25%。一套傳統的20組動作肌肉分裂練習只消耗肌肉儲備的25-40%。2
一套典型的60分鐘體型訓練可能並不會從訓練時進食碳水化合物這一行為中獲得任何益處。至於30分鐘的器械訓練？不攝入碳水化合物你照樣會感覺很好。
另一方面來說，如果你訓練的時間超過90分鐘，或者進行長時，重複性高強度間隔的運動（比如曲棍球），那麼在訓練時攝入碳水化合物可能會為你的表現提供必要的支援。3,4
訓練後
高強度訓練後大量進食碳水化合物是一種常見行為。這是有益的，但是可能你並不需要想像的那麼多的碳水化合物。
如果你每天只訓練一次，你只需要在下一次訓練前——一般是24小時——來重新補充消耗的能量。5
訓練後進食高GI的食物是一種常見行為。儘管它們可以比低GI食物更快地補充體力，但考慮到下一次訓練的長間隔，這並不是百分百必需的。
如果你確實在晚上還有一場健身，這樣在第一次健身後選擇攝入高GI的碳水化合物就可以比攝入低GI的碳水化合物更加有益，因為高GI的碳水化合物可以快速補充能量。高強度訓練前碳水化合物儲備不足會使你更容易感到虛弱。
攝入多少碳水化合物？爭取達到0.25-0.5克每磅體重。再一次強調，這個量要根據個人的以及訓練時各種不同因素來調整。
很多訓練者在訓練後進食的碳水化合物量超過我在這裡建議的，但是研究表明大概1克每磅體重的碳水化合物就可以維持一天正常活動所需。6（很抱歉，但是是時候想想你吃的第三和第四碗嘎吱嘎吱船長麥片了，你連明天的份也一起吃了！）
每個正常男性平均在肌肉中儲存了大概400克的碳水化合物。7如果我們將健身時消耗的大概30%計算在內，我們可以估算出大概120克的碳水化合物被消耗掉，這就是為什麼不要再健身後進食大量碳水化合物的原因。