上一期的肱二頭肌和三頭肌訓練計畫還沒有結束，但是大重量刺激緯度的動作使用那五個就可以了，這一期健身君為大家帶來更多的小重量動作，你可以在每次大重量動作完成之後有選擇的變換小重量動作從而更好的刺激你肌肉的每一個緯度，達到更好的鍛煉效果。另外健身君也增加了小臂的鍛煉動作，讓你同時鍛煉到小臂肌肉，不至於讓整個臂膀看起來像胡蘿蔔的走勢，一起來訓練吧~
【小重量雙臂啞鈴彎舉】
在大重量轟炸過你的肱二頭肌之後我們再使用小重量對你的肱二頭肌進行新一輪的刺激，小重量動作主要用於感受肌肉發力的過程增加肌肉分離度。
動作種需注意：
1，請注意示範中模特手腕的變化，健身君建議，啞鈴起來的過程中雙手虎口向上直到啞鈴碰到雙肩，之後手腕旋轉到圖三保持掌心向上慢慢放下可以得到更好的刺激。
2，動作中儘量不要借力，如果你身體擺動較大，建議換輕一點的重量。
3，用極限能做15-18個的重量，每組12-15個，重量遞減4組。
4，你還可以巧用斜板凳，孤立你的雙臂，讓肱二頭肌得到更好的刺激。
【雙臂高拉力器彎舉】
你或許經常會看到健美運動員用這個動作來展示自己的肌肉，這不是巧合， 這個動作在肱二頭肌訓練裡非常適用，因為它更難借力，並且能充分的鍛煉到你的肱二頭肌。
動作中注意：
1，健身君沒有找到很好的示範圖，不過最後的姿勢就是上圖這個定位 ，首先你需要將拉力器調整至最高，然後雙手握住單把拉力器鎖緊肩膀和肘關節做彎舉。
2，儘量拉至無法更進一步，保持1-2秒慢慢重播。
3，用每組能做15個的重量，第一組做12個，逐漸增加個數，4組。
【肱三頭肌拉力器下拉】
三頭肌的鍛煉方法較多，但其實都不外乎很小的角度變換來鍛煉到每個不同的角度，所以肱三頭肌動作熟識之後，你需要去嘗試寬握窄握肘關節的變化來感受刺激的不同部位來有所選擇。
動作中需注意：
1，起始動作肘關節保持彎曲，用三頭肌的力量將拉力器下拉，切不可用身體重量撐起，身體與拉力器保持一定距離。
2，動作要慢，在手臂伸直之後儘量保持1秒來進行頂峰收縮，得到更好的刺激。
3，此動作比較安全，可以用稍大的重量排在大重量動作中，也可使用小重量多次數排在小動作重量中。
4，可嘗試反手下拉得到不同的刺激。
【單臂肱三頭肌臂屈伸】
動作中注意：
1，將啞鈴舉過頭頂，另一隻手扶住肘關節保證肘關節鎖死以及安全性。
2，將啞鈴下放至腦後，動作中注意安全，注意肱三頭肌的刺激部位，儘量不要帶到後肩。
3，此動作還可以改為雙臂頸後彎舉，雙臂時也可以將啞鈴改為杠鈴，有興趣的朋友可以嘗試。單臂旨在孤立練習，採用較輕的重量，一邊能做12個的重量做第一組，個數遞減，做4組。
【單臂啞鈴屈伸】
動作中注意：
1，後伸的時候儘量高一些，以獲得更好的刺激。
2，保持大臂與地面幾乎平行的鎖死，只運動小臂。
3，此動作可以將啞鈴換成拉力器，可以得到更好的刺激。
4，小重量動作，採用一組能做12個的重量，慢動作，4組。
【肱橈肌鍛煉】
肱橈肌的鍛煉將是小臂鍛煉的主要旋律，因為這部分肌肉佔據了你大部分小臂，我們主要通過手腕孤立的動作來鍛煉此處的肌肉，小臂肌肉鍛煉比較痛苦，希望大家能有所堅持，當然小臂動作重量不大，可放在任何一天鍛煉動作之後。
動作中注意：
1，肘關節以及小臂貼緊長凳，僅使用露出部位的手腕讓杠鈴旋轉。
2，將啞鈴握在掌心慢慢的將期旋轉至手指第二關節勾住，然後旋轉原路返回掌心。
3，動作一定要慢，來感受對小臂肌肉的刺激。
4，一組做10個，5組，不要採用過大重量以免傷及手腕。
5，可嘗試改用正手握杠鈴向上運動手腕來得到不同的刺激。
動作中注意：
1，用橫杠與繩子幫助杠鈴片，5KG即可。
2，用過交替旋轉手腕的方式將杠鈴片上升最高點下放慢慢的重複。
3，此動作可很好的鍛煉到小臂大部分肌肉，杠鈴片上下一次為一個來回，每組做到力竭，做4組。
OK，今天的訓練就到這裡，手臂是健身的根本，因為太多部位訓練都要用到手臂的力量，並且有一雙麒麟臂確實給人很強的安全感，視覺上也非常美觀，所以你大可以將二頭三頭以及小臂抽出一天來練，不必將之組合進推胸或拉背的訓練計畫裡，因為推胸和拉背都有大重量動作，這樣你的雙臂將得不到更好的刺激。所有的動作熟悉之後，選擇你需要的大重量動作和小重量動作組合來做並且每次臂部訓練日替換不同的動作將使你的雙臂更完美！