經過一天的練習和一天休整相信你的背部在前一期健身君的訓練計畫裡已經得到了充分的刺激以及生長，是不是立刻覺得厚實很多呢？找到感覺之後我們就來練習今天的腰以及下背部的訓練計畫，這兩個計畫如果你沒有時間分別進行，可以酌情挑選其中的主要動作來進行兩周內兩次的側重不同的練習只要把大重量練習分開在兩次訓練裡即可，其他動作自由組合。當然如果你的背部急需加強，那麼明確的分化刺激則是必要的，下面我們就開始今天的訓練。
【熱身與拉伸】
當然每次健身的開始我們需要熱身和拉伸，要養成一個這樣的習慣，大力量訓練以及強度運動之前都需要熱身與拉伸。值得一提的是，熱身項目除了慢跑以及跳繩以外你也可以選擇例如籃球訓練裡的方格腳步練習等等，儘量讓熱身運動變得有趣且成為一項技術精進的手段，這樣的習慣會讓你不知不覺更好的習慣於熱身同時不浪費熱身的時間。
【大重量動作】
今天的背部練習，先從腰部以及臀部核心力量群開始，大重量動作仍然排在最前，增肌的過程中你也需要習慣這個順序，這樣之後的訓練會越來越簡單效果也會越來越好，那麼首先大重量動作是一個我們反復強調多次的重要動作：硬拉
硬拉一般分為直腿硬拉和屈腿硬拉，根據腿部的不同占位側重鍛煉的部位又不同，這裡面的細節我們以後專門講硬拉的時候會詳細講解，今天著重訓練核心力量以及腰背力量並且考慮到新手的比重也比較大所以今天的訓練中只要做到健身君提到的幾點即可。
1，雙腿與肩同寬，臥距比肩膀款一拳腳尖與膝蓋方向一直向前。
2，背部挺直（全程，一定不要弓背變成“烏龜拉”）頭部保持一直面相前方。
3，背部保持挺直下腰直到90度左右腿部可微屈握緊啞鈴。
4，靠腰背部的力量將杠鈴拉起到上身幾乎挺直（不要完全挺直，有研究表明完全挺直甚至向後會給頸椎更多不必要的壓力）
5，還原動作杠鈴沿大腿大約半拳的距離下放到上身成90度完成一個完整的硬拉。注意：動作過程中感受整個腳掌用力，不要點腳，請保持目視前方背部挺直，杠鈴重量採用極限能做到5-6個，做5組，每組5-12個，重量每組遞減，如果正手握不住杠鈴抓力不用可採用一正一反抓握。
還做不到大重量杠鈴的朋友以及女士可以選擇小重量的啞鈴，也可以用啞鈴來熟悉動作，注意想像雙臂是繩索，腰部是主要發力點，雙臂不要用太大的力。
【杠鈴提拉】
窄握的杠鈴提拉可以讓背部的輪廓更為清晰和厚實，也是練背動作中我們會經常做的，但是做對的人並不多，因為此動作和硬拉一樣，需要全身的控制，自由度比較大，但是慢慢來你總會找到感覺，抓住要點。
1，雙腳與肩同寬，下半身半蹲目視前方，上身從鏡子裡對照和地面約成45度角。2，手握杠鈴拉起到胸下部，動作過程中先夾背再回拉，充分感覺背部肌肉收緊的變化。3，過程中保證全身不要有大幅度的晃動，僅背部發力，雙臂略微借力。4，重量為極限重量的8-10個，每組8-12個做5組。
【寬握杠鈴提拉】
寬握杠鈴提拉，在上個窄握動作做完之後，我們已經熟悉了這個姿勢，這時趁熱打鐵繼續寬握來鍛煉背部輪廓會更加快速的進入狀態從而變得更加有效。
1，雙手握杠鈴位置調整為略寬於肩膀。
2，全身姿勢與窄握杠鈴提拉相同，將杠鈴提拉至肚臍上方。
3，肘部自然打開，重量為極限重量的8-10個，做5組，每組8-12個，逐組遞減。
【引體上拉】
做到這個動作的時候，別忘記每組間需要的拉伸，拉背訓練幾乎都腰用到抓力，這樣你的背部也許還沒有練到位手腕的力量以及手的抓力都已經不足了，所以健身君建議大家儘量使用助力帶來幫助抓握以達到更好的鍛煉效果，每組間的拉伸也記得手部的拉伸及放鬆。
1，找到一個比較矮的橫杆，或者將杠鈴架史密斯機的杠鈴杆放置大腿高度，雙手抓握杠鈴杆。
2，全身平直腳跟觸地，為了保持平衡你也可以將雙腿略微打開。
3，背部挺直做引體，用胸中部去夠橫杆，感受背部發力。
4，可以改變手寬握和窄握的位置以刺激到不同的背部肌群。
5，每組8個，4組。
【俯臥挺身】
最後一個動作，我們來做相對簡單的俯臥挺身，當然如果你覺得你的背部扔有餘力可以手持杠鈴片放在胸口負重練習。需要注意的是速度要慢，來感受背部肌肉的收縮與刺激，每組做12個做4組結束今天的訓練。
通過今天的背部訓練，相信你的背部中部以及下部早已產生了泵感，並且多年的駝背可能也會消失了，接下來好好的休息一天來準備隔天的訓練。整個背部訓練計畫可以幫你訓練到背部的厚度以及整個輪廓，在背部的訓練裡我們要學會做背部訓練動作儘量少帶到肱二頭肌的力，孤立背部肌肉，背部肌肉比較薄弱的人可能一開始感覺不到背部的肌肉變化，建議先嘗試小重量的鍛煉，慢慢的再加大訓練量。OK，今天的訓練就到這裡，有什麼問題可以在下面留言給健身君喲~