看到標題想必大家都猜到了今天健身君要分享哪一步分肌肉的健身計畫，想必大家都知道，無論我們鍛煉上肢的任何部位都會使用到到臂部肌肉，拉背會用到肱二頭肌，推胸會用到三頭肌等等，而臂部肌肉也是上肢力量的重要組成部分，相信每個健身的JR都期望有一雙麒麟臂，那麼健身君就為大家帶來臂部的肌肉練習動作，來幫助大家擁有強大的麒麟臂！
首先，蹲循增肌增大緯度的基本概念，大重量少次數，我們依然會安排大重量動作在前的訓練方式，這樣可以在能量被消耗之前用充分的力量來使用你的極限重量從而更深的刺激到你需要刺激到的肌肉部分，充分的刺激=更大的緯度。小做熱身並且充分拉伸雙臂之後我們第一個動作為鍛煉二頭肌的站姿杠鈴臂屈伸。
【站姿杠鈴臂屈伸】
我們把這個動作排在最前，是因為這個動作在站姿的情況下採用杠鈴可以讓你的肱二頭肌達到極限重量，你需要在第一組就採用極限能做5-6個標準動作的重量以達到良好的刺激，當然如果你查閱資料會發現所有的教程都會讓你不要上半身借力擺動，鎖死肘關節，但是健身君在這裡並不要求你很嚴格的這樣做，在沒有特別好的控制力之前，因為是站姿，自由度更大，所以你可以【輕微】的借力，肘關節稍稍放開從而舉起更大的重量來讓你的二頭肌開始就進入狀態，但是動作不要過快以免關節受傷。
動作中注意：
1，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸抬頭目視前方。
2，開始時控制好速度，快起慢下，當慢下的過程中肌肉承受的力是舉起時的三倍。
3，在最後1-2個的時候允許輕微借力，但不要幅度過大，第一組做5-6個之後遞減重量做8-10個4組。
4，動作變換：你可以在最後兩組重量減少時嘗試窄握距和寬握距則側重鍛煉二頭肌內側頭和外側頭，或嘗試使用正手握杆以刺激到不同的小肌肉群。
【雙杠臂屈伸】
此動作亦是大重量動作，著重鍛煉三頭肌，我們採用在一次訓練內同時鍛煉二頭三頭的方法，交叉進行，這樣會有助於力量的交替恢復從而達到更好的訓練水準，當然你動作與動作之間的休息時間要相應的減少。
動作中注意：
1，挺胸抬頭，將背挺直，如果含胸則側重鍛煉胸肌下部。
2，慢起慢下，儘量去感覺三頭肌收到的刺激，在最高點時可稍作停留。
3，有良好訓練規律的朋友可嘗試酌情增加重量，方法是在腳上掛上加重的啞鈴，不能完成自重雙杠臂屈伸的朋友可以採用健身房器械來幫助減輕重量。每組12個，4組。
【坐姿斜板杠鈴彎舉】
經過剛才三頭的刺激，我們的二頭肌又恢復了活力，這時選擇一個更加孤立的動作來重複刺激會得到更好的效果，我們選擇採用能很好的固定肩膀和肘關節的坐姿斜板凳來配合我們的杠鈴彎舉。
動作中注意：
1，採用彎杠，手放在拐點旁邊的位置方便發力。
2，大臂緊貼斜板，鎖定肩膀，臀部不要離開座椅。
3，手腕不要太用力抓緊杠鈴，自然抓握，防止小臂在大臂力竭前先罷工。
4，慢起慢下，這個動作很好的孤立了肱二頭肌，因為難以借力你可能無法舉起站姿彎舉的重量，不要強硬的嘗試，第一組採用能做6個的重量每組遞減6-12個，做四組。
【窄握臥推】
沒錯，就是窄握臥推，這個動作不僅可以刺激到胸中部還可以很好的鍛煉你的肱三頭肌，基礎好的朋友可以嘗試稍大一點的重量從而得到更好的刺激。
動作中注意：
1，窄握，兩手比肩膀窄一拳，下落時肘部自然放下，與身體大約一拳距離。
2，快起慢放，更好的刺激三頭肌。
3，用能做10個的重量做第一組，逐組遞減，4組。
【坐姿啞鈴彎舉】
這個動作單臂交替進行，我們可以通過它來舉起比雙臂動作更重的重量，孤立一邊的肱二頭肌交替刺激，我們使用大腿來對肘關節做輔助固定，通過強烈的刺激讓我們的肱二頭肌肌峰更加高聳。
動作中注意：
1，使用平等坐下，將肘關節放在大腿內測固定肘關節。
2，啞鈴彎舉，儘量用啞鈴去夠自己的胸部並在最高點保持1-2秒，大小臂的角度越小越好。
3，放下時儘量速度放慢，大腿與肘部肩部都鎖死。
4，採用單臂能做到8個的最大重量，逐組遞減，雙臂交替進行，每組8-12個左右各4組。
OK，今天臂部鍛煉的5個動作先介紹到這裡，這五個重量較大的動作可以在一開始就讓你進入狀態，雙臂泵感十足，之後還有更全面的中小重量塑形動作下一期將做介紹，你可以選擇性的挑選你喜歡的動作不定期的替換他們來達到更好的刺激效果。