上期我們介紹了三角肌超級組練習，超級組練習可以很好的幫我們鍛煉出一對有型的肩膀，但是作為較小的肌肉群，肩膀其實是非常難訓練的一個部分，只有掌握了正確的方法，肩部訓練的效果才能被保證。很多朋友健身數年對這個部位還是沒有很系統的練習辦法，導致肩部訓練很容易進入瓶頸期，針對這個問題，今天我們就一起來突破三角肌的訓練平靜約上一個肩部訓練的新高度！
首先，對於很多健身老手來說可能都會忽略的一個肩部訓練問題，那就是過度訓練，其實幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與，在練習胸肌時，不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會同時刺激三角肌前束。練背時，三角肌後束也會 得到鍛煉。如果你在練胸或練背之後的第二天練肩，那麼肩部很可能得不到充分的恢復。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時間，這會打亂你的整 個訓練計畫。結果就是，很多健美練習者練肩時採用跟練胸和練背相同的動作。練完斜板臥推的第二天再練習坐姿啞鈴推舉，刺激的基本上是相同的肌肉，兩個動作 中都是三角肌前束吸收了主要的壓力，帶來的問題是雙重的，一、三角肌前束會負擔過重，生長受到抑制。二、使原本要側重練習的區域——三角肌側頭(中束)得 不到應有的刺激。
獲得漂亮肩部的關鍵是依靠錯覺。如果三角肌的線條很清晰，那會比只是體積大卻沒有線條的肩膀看起來更大，只要在每塊三角肌的側頭上增加半英寸，肩膀的寬度就會出現戲劇化的增長。另外，寬闊的肩膀還會讓腰顯得更細，進一步增強整體外觀。那麼我們應該怎樣刺激三角肌生長的同時又避免過度訓練呢?答案是做動作時不要做太多的移動。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群，主要由紅肌纖維構成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時，半程的和靜力性動作會讓它得到最有效的刺激。重點 應該是集中練習側頭和雕塑細部線條。
下面的訓練計畫是專為這個目的設計的，其中一些動作乍看可能有點奇怪，但是請堅持練習。一段時間後，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動作幅度，一旦學會如何控制動作的“缺失”，很快你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。
熱身使用超級組
肩部的熱身馬虎不得，肩部損傷是健美練習者中最普遍的一種運動損傷，幾乎所有的肩部損傷都可以通過正確的熱身來避免，好消息是肩部要獲得“燒灼感”不 需要做太多組。在熱身階段，用全程動作練習，採用的重量要輕，能讓你至少做15次。我們要練習的是一塊慢肌，我們要想辦法以最短的時間讓最多的血液流到這個區域(這個練習還可以讓肌肉“預熱”，可以逐漸增加強度而又不會導致過度訓練)。
從坐姿旋腕啞鈴推舉開始。做滿全程。開始時雙手各握一個啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時旋轉手腕，當手臂完全伸展時，手心朝向 前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離，動作完成時，肘部不要鎖死，繼續“強迫”它向外向後轉動。這個“不動”的動作可以給三角 肌增加額外的壓力。然後，慢慢地返回開始的姿勢。由於會給肩旋轉肌帶來潛在的壓力，所以做這個動作時務必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重複的次數。
坐姿推舉做完之後，立刻起身用同一對啞鈴做一組直立划船。很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤，那就是一味的追求“高度”。這樣會給手腕帶來過多的壓 力，對肌肉增長卻沒什麼幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位於身體前方約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何衝量。不要“擺動”。防 止出現欺騙動作的一個方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立划船經常出現的身體的輕微“跳動”。 充分休息，然後再做一組這樣的超級組。靜力側平舉採用比你平時略輕的重量做側平舉，當手臂抬至與地面平行時停住，肘部微曲。保持這個姿勢數到8，然後讓啞鈴緩慢落至體側。現在你知道為什麼要用輕重量 了!爭取做3組，每組10次。用這麼輕的重量，幾乎沒有移動，肌肉卻疼痛不已，做好心理準備吧!
W推舉
用常規方式把一對啞鈴舉到頭頂。然後，手臂外張，讓雙手向兩側分開，形狀就像一個“W”一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動，然後保持靜止10秒鐘。 再重複上下移動的動作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進去一樣。
迷你頸後推舉
有的人可能做不了頸後推舉，但是如果你不會感到不適，那麼它就是增加肩膀寬度的最佳動作。這種變化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法開 始，但是在到達中途的時候，停住，然後，在這個位置附近，做幾次“迷你”的半程推舉，杠鈴只上下移動幾英寸的距離。接著，完成推舉動作，但是再落的過程 中，再次在中途停住，做幾次“半程”動作，然後回到初始位置。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內，做三組就足夠了，每組的次數還是控制在10-15次 之間。
單臂拉力器側平舉
拉索置於體前，一隻手握手柄，身體向拉力器相反的方向傾斜，將拉索向上 拉起數英寸，停住。大約4秒鐘之後，三角肌中束會感覺非常緊張。這時，繼續向上拉起，完成整個動作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時，繼續做幾次“欺騙動作”以確保給它徹底的刺激!每只手做2組即可。
如你所見，這個訓練計畫並沒有採用太多的動作和太多的組數。絕大部分有效的訓練計畫都不會牽扯太多的動作!但是，它完全集中於你想要練習的部位，最終帶來的結果就是寬闊而勻稱的雙肩。之後我們只需要再做一下肩部的伸展，然後花幾周時間去練習這個計畫靜待它帶給你的辯護，寬闊而結實的肩膀是健美體格的標誌，針對性的訓練相信一定會給你帶來長足的進步！