夏天快要過去了，很多朋友都還在減減減，減去體重，一般來說身材苗條對於女性而言是非常有益的，因為在視覺上即使沒有天使的容顏至少我們可以有魔鬼的身材，而對於一些身體比較肥胖的朋友減肥也是健康的一個標準。但肥胖這件事是問題，消瘦同樣困擾這很多人，其實早在健身君提出增重的帖子之前，就有很多瘦人都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。上一期我們講了在籃球場上體重和力量的重要性，在身體接觸頻繁的競技運動中，擁有一定的體重加上一定的身體對抗你的球技才有施展和發揮的餘地。那麼這一期健身君就帶你一起來增重，讓單薄的身體變得厚實起來！
很多身體消瘦的人都有一個誤區，那就是認為自己吃的很多但還是很瘦。但是其實你也許並沒有。之所以瘦弱的第一個原因就是沒有獲得足夠的熱量。如果你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身有分量肌肉男，下面是具體的方法：
【吃的足夠多】
吃貨看到這條肯定非常開心，平時都是叫你忍忍忍，今天吃吃吃，但是沒錯，好吃的盡情的吃起來吧！皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多。如何改變這一點呢？我們首先要知道你到底吃了多少，第一，記錄熱量：每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西。第二，增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。第三，記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
【每日吃六餐】
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。第一，吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。第二，每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。第三，飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
【吃高熱量的食物】蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。
例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。
1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
【力量鍛煉】
看到這，你肯定知道，痛苦的來了？猜對了！如果只是這樣吃，那麼要不了多久你要擔心事情就真的是怎麼去瘦了，你想吃很多並且變得越強壯你的肌肉就越發達。一周至少進行三次力量練習，每次保持45分鐘以上，多選擇那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，健身君之前的鍛煉力量的帖子，或是鍛煉彈跳的帖子也可以，之後也會推出更多力量訓練的帖子盡情關注。
【獲取蛋白質】
力量訓練的背景下，你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、優酪乳等
時間：沒有固定的時間，如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的沙拉作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
【提前備好食物】
當然，你會覺得健身君一日六餐的飲食計畫很辛苦，因為沒有人一天都有時間自己做飯，所以提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上，提前30-45分鐘起床並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來，可以在下班後準備好第二天的食物。實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
【把食物帶在身上】
沒錯，真正的吃貨就應該這麼幹！不養成點隨時吃的習慣都不好意思出門！以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。背那麼大包怎麼了，裡面都是美食，多實（食）用。工作上學：提前準備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰淇淋，這更健康，含有更高熱量並省錢;出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。不要在意在公共場合喝蛋白飲料，不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你真的想發生身體質的變化，那麼這些事情在所難免。對身體的要求其實就是你對自身的要求，可不能含糊喲~ 下期我們將著重介紹增重增肌必備訓練指南，請保持關注，健身君帶你變身小剛炮！