練胸，你大概能說出十來個動作，並且你能有模有樣的完成動作，其實說起別的身體部位練習你或許也能頭頭是道的說起一二三四五，首先恭喜你，健身已經入門了，然後健身君要提醒你，你離受傷和瓶頸期也不遠了。為了你的身體健康也為了在健身中更進一步，今天我們就開起一個更細節化的健身主題——精講細練。
歸根結底，大負重的健身或者說高強度高水準的健身並不是一件容易的事情，它是一個精益求精的過程，難點不僅僅在於堅持，更難的是年復一年訓練走過的彎路，和年復一年經驗的積累。一個專業的健身教練應該熟知的除了基本的健身動作，更加瞭解的是從人體生物結構和運作方式，從而最快最有效最安全的指導健身。前者我們業餘愛好者很好掌握，而後者對於我們來說則需要靠自身不斷的經驗累積去總結，而累積經驗的過程是花更多的時間甚至是傷病的代價，為了健身更近一步，也為了避免傷病，我們將由高風險動作的注意要點講起，每篇僅一個動作，希望能幫助到大家。
針對業餘愛好者而言則需要更多的注意力和姿勢的把握，肌肉的體會來完成完美的動作並且不受傷害，今天我們就將臥推的細節逐個進行剖析，希望健身新手和健身老鳥們都有所受益。
杠鈴臥推
很多人認為，杠鈴臥推僅僅是針對胸部的練習，其實杠鈴臥推所鍛煉的肌群包裹胸部肌群，肩部肌群，肱三頭肌，動作標準的情況下更包含背部肌群，所以它可以說是一個上肢力量發展的關鍵動作。關聯的肌群多則我們需要注意的訓練細節也更多，保證每個關聯的肌肉部位在正確姿勢下合理分配負重是臥推的關鍵，怎樣臥推更安全，更有效，是我們今天的主題。
一般來說臥推這個動作很少有人會在意裝備問題，無裝備上陣是健身君在健身房經常看到的狀況，事實上確實有兩件裝備是對臥推動作有好處的。
第一件就是鞋子，雖然臥推看似用不到腳，但腳確是身體對地面的為宜接觸點，也是最初發力的構成部分，臥推的鞋子需要的第一特徵就是抓地力好避免腳產生滑動，其次是前低後高的弧度讓腳步更多的接觸到地面。
第二件也是比較重要的一件就是護腕，護腕能更好的保證臥推時手腕傳導力的中正性，讓你的臥推更加穩定，選擇最好是綁帶式護腕，採用36釐米以上長度寬度10釐米以上，將手腕以及手掌下部三分之一到四分之一的手掌作纏繞，這也是選擇如此寬度和長度的原因以便可以包裹更大的覆蓋部位，纏繞的鬆緊度：在不疼痛的情況下越緊越好。
臥推的起始姿勢並不是躺平了就行，一切還是要從細節開始，穿上了合適的鞋子，腳又是臥推的發力起點與基礎，那麼我們就先從腳的位置開始說起。
首先，我們的腳需要完整的接觸地面，讓身體與地面的接觸達到最佳，同時，你也需要一定程度的拱腰，幅度不能過大，為了標準的做到這兩點，你的腳位置需要盡可能的靠近臀部並且完全觸地。
之後是背部位置，不要離杠鈴太遠造成起杠困難，也不能太近使得起杠容易撞到綱領架。
另外就是拱腰，也是一個比較具有爭議性的問題，有的人認為不需要拱腰，但其實適當的拱腰可以維持脊柱的中立性，從而達到一定的保護目的，並且維持背部的張力，如果你的目的是健美訓練，那麼維持虛線部弧度的供腰就好。
接下來就是握杆距離，握杆距離取決於手臂長度，手臂長的人可以寬握，手臂窄的人選擇窄握，握距窄，更多的鍛煉到胸中部以及三頭肌，握距寬，更多的鍛煉到胸兩側以及三角肌前束，在大重量的臥推時不要使用太寬或太窄的握距，一般杠鈴都會有兩個手握位置參考標度，在標度位置尋找最大發力點的握距即可。
第三我們要說的是手腕和抓杠，前面已經說過佩戴護腕對於手腕的中正性有幫助，那麼就意味著我們的手腕儘量不要形成過大的角度，抓杠時採用大拇指繞過杠鈴的安全抓杠方式，並且杠鈴中心在手掌下方最厚的位置，這樣能保證我們的發力更加直接，降低手腕收到的壓力。
肩胛內收，如上圖的運動過程，注意看肩膀的不同位置。肩胛骨內收使得臥推張力更大，更加能保護肩膀，肩胛骨內收如何找感覺呢？試著下想像背部中間夾著一個核桃吧，盡可能的用肩胛後夾的力量夾爆它。
呼吸，就像深蹲等大力量動作一樣，臥推我們通過呼吸盡可能的增加身體內壓，通過內壓來提升支撐性讓我們可能推更大的重量，在臥推開始前深吸一口氣，起杠，呼出剛才的吸氣，重新吸一口氣，再進行臥推動作，下放置胸部1-2釐米的位置(不彈胸的前提下可以貼胸)之後爆發性的推起重量，這個細節也可以讓你推的更重。
起杠，起杠也類似於深蹲，我們需要省力有效的方式，起杠並不是用垂直的力量推起架上的杠鈴，首先用背部盡可能的抵住椅墊，深吸一口氣支撐住身體，用肩胛位置的背部用力抵住椅墊，用緩慢穩定的節奏移動杠鈴直到杠鈴手臂與地面垂直。
臥推的過程也是非常重要的，杠鈴的不平衡或是肘部角度等等任何細節都非常的重要，讓我們先從準備開始說起。
（虛線為手肘錯誤位置，實現為正確位置）
起杠後，準備進行第一下臥推時，深吸一口氣並盡可能繃緊腹腔，吸氣後想像正在把杠用力掰成U字形，這樣不但能使綱領下放更加順暢，並且通過想像掰彎杠鈴，可以啟動背部發力同時使肘部維持適度的內收狀態。
第二，杠鈴下降在身體的位置程度主要取決於手臂長度，或是你的握距寬度，手臂長握距窄的人杠鈴與身體接觸位置會非常低，手臂短握距寬的人杠鈴與身體接觸位置通常偏高，對大多數人來說，杠鈴與身體接觸位置應該介於橫膈膜與乳☆禁☆頭連線範圍之內，另外，前臂在動作過程中永遠保持與地面垂直，如果前臂不處於垂直狀態，力量傳導會因此減弱，臥推效率也會因此降低。
想讓盡可能的讓動作更加有效，腿部發力是輔助發力的其中一環，杠鈴接觸身體的瞬間，通過繃緊臀部並結合腿部發力，有腿部參與發力能夠使得臥推的重量會更重並且維持身體張力。
向上推起杠鈴的過程中，試著想像將杠鈴向上丟出，雖然理想化的軌道是完全垂直的，但對於大部分人來說這是不可能的，杠鈴軌道就好像顛倒的J字，如果硬要軌道保持垂直，手臂就會無法與地面保持垂直狀態了，這樣會造成肩部承受過大的壓力。
綜上所述，通過這些細節我們遍可以完成一個完美的臥推，要記住手腕，腳，臀部，腰部，肘部，肩胛骨等等這些所有的要點，顯然不是一次就能完成的，但是每個點都很重要，在重量不斷的提升同時，每個點都需要一一掌握來提高效率降低風險，試著用小重量慢慢的去體會回顧以上講到的點，你會越來越接近完美的臥推。
最後我們來總結一下常見的臥推錯誤，這些錯誤都是健身君在健身房經常看到的，甚至一些健身老鳥也會範的，看看大家有沒有在列。
1，彈胸
杠鈴下放至胸部後利用慣性接觸胸部順勢彈起杠鈴就是彈胸，這樣做的危險之處不僅僅是造成胸骨的過度壓力，更會因此喪失整個推胸動作的張力與穩定性，另外這也是一種欺騙式的借力臥推。
2，呼吸
很多人臥推呼吸很紊亂，如果沒有深呼吸來獲得穩定內壓，使用大重量的情況下會降低安全性與穩定性。
3，手肘
許多人手肘過開，他們可能會覺得這樣可以讓胸大肌參與更多的發力，即便真的如此，風險性也是非常大的，當握距過寬，手肘也過寬，那麼你的背部就很難參與發力，動作不僅沒有效率安全性也會降低。
4，肩部
肩部前引，通常也是手肘過開造成的現象，在完成動作之時將肩膀過度的推向垂直上方，這不僅讓你的肩膀失去張力更容易造成肩部傷害，錯誤指證中通常完成動作的時候為了所謂的更有效的完成動作而放鬆肩胛骨內收。
5，腳步
腳不停的抖，亂動也是錯誤之一，表示訓練過程中腳步發力不足，同時也表示全身張力不足，要記住腳步落地便不再運動維持身體張力保持穩定。
OK，經典杠鈴臥推的細化我們就總結到這裡，力量訓練不僅僅是蠻力訓練，也同時是技巧性訓練，隨著訓練時間的增加你的技巧也會更加純熟，安全性和效率都會得到提升，掌握技巧把握關鍵才是真正通往健美之路的最快捷徑，如果關於臥推還有什麼細節的問題請在評論留言或虎撲識貨知乎邀請回答，有所收穫記得點贊喲~~