健身不練腿，遲早要後悔。但是很多健身的朋友還是忽視練腿的重要性，認為腿練粗了不好看，練過腿也不好買褲子，腿部肌肉也不常常展露於人前等等。
（腿部主要肌肉群）
但是我們需要知道的是，健身運動並不是一項孤立的運動，每一部分肌肉的鍛煉，都可能與看起來毫不相關的肌群息息相關。第一點，練腿會增強自身整體力量，在訓練其他部位的時候就能衝擊更大的重量，同時很多訓練動作都是需要身體平衡才能得到更好的效果；第二點是練腿會促進身體生長激素和睾丸酮的分泌，這對於肌肉的生長可是有著巨大的幫助。
另外，諸位女士是不是也都夢想著有著維密天使一樣的大長腿？其實那並不是光由於天賦+瘦就能獲得的，這其中也包含著他們背後對腿部的全方位訓練。
腿部是人體的基礎、支柱，也許你應該把練腿看做是促進全身肌肉發展的一個環節，這樣你就會對練腿有一個重新認識。
下面，我們就開始打造鋼鐵之軀第八輯-腿部線條煉成記，簡單為大家介紹下幾個主要的腿部肌肉訓練動作，當然腿部肌肉系統是相當複雜的，本文也許不能所有動作一一詳解，有針對性訓練要求的朋友歡迎在評論區提出哦。
俯臥腿彎舉是鍛煉股二頭肌以及臀部的動作。
動作分解：
俯臥在器械上，雙手緊握手柄。
運用股二頭肌的力量提升器械的阻力臂至股二頭肌到達頂峰收縮狀態。
維持1-2s後，放鬆股二頭肌，緩慢還原至原來位置。
注意事項：
下落動作必須緩慢，否則可能造成膝蓋受傷。
避免使用腹部力量，造成訓練效果打折扣。
注意重量不宜太重。
每組完成10-12次，共完成3-5組。
杠鈴深蹲是練腿的經典動作，能夠一次鍛煉到身體多部分的肌肉，是一個一舉多得的動作。
主要鍛煉股四頭肌，同時臀大肌，股二頭肌，小腿肌肉，背部肌肉都有參與其中。
動作分解：
雙腿與肩同寬站立，挺胸並收緊腰腹。
雙手握住杠鈴，杠鈴居中置於頸後（具體位置有兩種選擇，搜索關鍵字high bar、low bar）
膝蓋慢慢彎曲，身體下降成膝蓋等於90°或者略小於90°。
停留1s後，集中大腿肌肉力量，杠鈴提升至原來位置。
注意事項：（動作難度對於入門者較高，務必注意）
腰背力量不足，或衝擊大重量，務必使用保護腰帶。
下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
下蹲時位置不宜過低，否則會對膝蓋造成巨大壓力。
嚴禁彎腰，極易造成受傷；注意頭部自然抬高。
入門者注意保護！
箭步蹲分為杠鈴箭步蹲和啞鈴箭步蹲兩個動作，能夠很好地鍛煉到股四頭肌以及小腿肌肉，同時又能鍛煉到身體平衡性與核心力量，是個非常適合新手入門進行腿部訓練的動作。
動作分解：
啞鈴動作：雙手持啞鈴垂於身體兩側 杠鈴動作：雙手持杠鈴與身體頸後。
挺胸收腹，雙腳與肩同寬站立。
其中一腳跨出並下壓，身體重心下降，膝蓋呈90°彎曲。
運用股四頭肌力量提升身體重心，跨出腳收回到原來位置。
左右腳交替完成。
注意事項：
下蹲時膝關節不要超過腳尖。
保持身體平衡，不要前傾和左右搖晃。
跨步是，膝蓋向前，不要傾向兩側。
坐姿提踵是鍛煉小腿肌群的最有效的動作之一，可以用器械，啞鈴，或者杠鈴片完成，也可以採用站姿器械提踵的方式鍛煉。提踵是小腿鍛煉的基本動作，本文只介紹坐姿提踵。
動作分解：
坐在提踵訓練器械上，或者使用啞鈴、杠鈴片放在大腿靠近膝蓋處。
運用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠鈴片、啞鈴，使腳跟離地。
緩慢下降，腳跟返回地面。
注意事項：
每組完成12-15次，共完成4-6組。
可採用站姿，坐姿以及不同器材完成。
完成訓練後拉伸放鬆小腿肌肉。
坐姿髖外展和坐姿夾腿是鍛煉大腿內側和外側肌肉的有效動作之一，兩個訓練一般可以採用同一個器械完成，因此歸納在同一個副標題下。
坐姿髖外展動作分解：
腳踏踏板，調整大腿擋板到緊貼大腿外側的位置。
運用股外側肌的力量盡最大限度向外展開。
停留1s左右，放鬆股外側肌肉，雙腿還原至原來位置。
注意事項：
1.每組完成10-12次，共完成3-5組。
坐姿夾腿動作分解：
腳踏踏板，調整大腿擋板到緊貼大腿內側的位置。
運用股內側肌的力量盡最大限度向內夾緊。
停留1s左右，放鬆股內側肌肉，雙腿還原至原來位置。
注意事項：
1.每組完成10-12次，共完成3-5組。
實際上大家可以發現，這兩個動作是相反的，而健身房內的器械一般也可以同時完成這兩個訓練！
好了，那麼本次打造鋼鐵之軀第八輯-腿部線條煉成記就差不多要告一段落了。回顧往期內容請點擊：
打造鋼鐵之軀第一輯-胸肌轟炸
打造鋼鐵之軀第二輯-練就巨人的肩膀
打造鋼鐵之軀第三輯-迷人背肌練成計畫
打造鋼鐵之軀第四輯-強勁二頭養成計畫
打造鋼鐵之軀第五輯-手臂線條訓練匯總
打造鋼鐵之軀第六輯-徒手健身練出人魚線
打造鋼鐵之軀第七輯-練就壯碩三頭肌
細數了一下，身體的主要肌群都基本上介紹完畢了，那是不是打造鋼鐵之軀這個專輯就要完結了呢？
當然不是！3月份接下來的日子，本專輯將會繼續精耕細作，推出更多細節性，綜合性的內容，力求大家在打好基礎以後，能夠進一步從細節上雕琢自己的軀體！想知道更多關於人魚線，馬甲線，鯊魚線的養成秘笈？敬請期待吧！
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