我們女生每個月“好朋友”來的時候都特別容易疲憊，渾身無力，食欲也不振，只想抱個暖水袋蜷縮在床上，其實這多半是因為身體裡缺鐵導致的。鐵對於人體血液系統的健康起著至關重要的作用，如果缺鐵就會導致貧血的發生，也會引起免疫力的降低，消化功能下降，甚至出現抑鬱的症狀。
從資料可以很清晰的看出，棗和紅糖的鐵含量到底有多低了吧，其實不僅如此，植物性食物的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率極低，所以，依靠棗和紅糖補血，那還不如吃點鴨血、豬肝的，最重要的是，這種動物性食物不僅含鐵量高，吸收率也很高。
乍一看，好像紫菜和黑木耳的鐵含量相當高，然而遺憾的是，我們平常在吃紫菜和黑木耳時都要將它們在水中泡發後再食用，上面列出的資料是它們在幹重時的鐵含量，泡發吸水後，由於水佔據了很大的比重，鐵所占的比率就大大下降了，比如黑木耳在水發後鐵含量就降低到5.5mg/100g了。
而芝麻醬和豆瓣醬則屬於調味品，我們在吃菜時每次放入的量也有限，因此我們能從中攝入的鐵含量也是很有限的。
補鐵最可靠的“鐵三角”：動物血、動物肝臟和紅肉
1、動物血
和我們人體中的血液類似，雞血、鴨血、豬血、牛血等食物中最主要的成分組成也是水和血紅蛋白，其中的鐵含量極高，且大多為血紅素鐵，吸收利用率也很高。因此，建議大家可每週吃一到兩次的動物血來補鐵，每次1兩左右。
2、動物肝臟
肝臟是合成鐵蛋白、運鐵蛋白和儲鐵的重要器官，正常情況下，體內所貯存的鐵有1/3都存在於肝臟中。但肝臟含有較多的膽固醇，又是解毒器官，一次性吃太多也會得不償失，食用肝臟時要記得適可而止：一般來說，每週可食用1-2次，每次1兩左右，差不多一個雞蛋大小的量即可。
小提示：為了盡可能除去肝臟中殘留的毒素，在清洗肝臟時，首先要用流動水反復清洗乾淨，並切片浸泡；肝臟的烹調注重寧爛勿生，必須熟透，烹調方法上採取高溫燜煮的方法更安全。
3、紅肉
豬肉、牛肉、羊肉等被稱為“紅肉”，它們的含鐵量相當可觀，而且肉中的鐵含量和它的顏色很有關係，越紅的肉，其中的鐵含量就越高，補鐵效果越好。
紅肉中鐵的吸收率很高，這不僅因為它們含有一半左右的血紅素鐵，還因為其中含有能促進非血紅素鐵的吸收的特殊物質，每天吃一兩瘦肉，就能很好地改善我們體內鐵的營養水準。
補鐵食譜推薦：
1、鴨血粉絲湯：營養點評：鴨血、鴨肝含鐵豐富，吸收率高，作為補血佳品，極其適合女性經常食用。這道湯中還加入了富含大豆異黃酮的油豆腐，大豆異黃酮具有類雌激素作用，可以雙向調節人體雌激素水準，因此，這道湯對更年期的女性同樣大有裨益。
2、菠菜豬肝瘦肉湯：營養點評：菠菜中含有大量會干擾鐵吸收的草酸，經沸水焯燙後可以大部分去除；豬肝和豬瘦肉都富含吸收率很高的血紅素鐵，另外，枸杞和豬肝中還富含對眼睛很有益處的β-胡蘿蔔素和維生素A，因此這道湯既補血又明目，對時常盯著電腦、手機，用眼過度的年輕人或者視力下降的中老年人都很有幫助。
作者介紹：溫斐婷，營養與食品衛生學碩士，首都保健營養美食學會高級營養講師。