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這5件事不弄清楚,小心產後營養全白補了

文/劉釗、劉英華(解放軍總醫院營養科)

營養攝入對於初為人母的媽咪至關重要,它關係到媽咪自身的健康和寶貝的生長發育。如今,人們對新媽咪的營養問題越來越重視,但不乏一些認識上的誤區,來看看該如何正確為新媽咪補營養吧!

我國2014年公佈的最新膳食營養素參考值,對新媽咪的營養素供應標準是:蛋白質在孕前基礎上每天增加25克,鈣增加200毫克,鉀增加400毫克,鐵增加3毫克,鋅增加4.5毫克,維生素A增加600微克,維生素B1和B2均增加0.3毫克,維生素C增加50毫克。葉酸的建議增加量比孕期略低,從200微克降低到130微克,繼續服用葉酸片或複合維生素片仍是有益無害的。

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主食:要有量還要有品質

很多新媽咪,每天魚肉不限制,自然減少了主食的量。雖然提倡副食應該多樣化,但乳母膳食中的主食既不能過少也不可太單一。

不能只吃精白米、精白麵,應做到粗細糧搭配,並適當調配些雜糧、燕麥、小米、赤小豆等。這樣做既保證B族維生素等營養素的供給,還可以使主食中的蛋白質互補,提高主食蛋白質的營養價值。

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吃得多不等於營養好

坐月子是我國的傳統,在此期間,新媽咪的營養總是得到全家人的關注,為了補充足夠的營養,餵養寶貝,有的新媽咪甚至每天吃一隻雞,吃好幾個雞蛋。其實,這對身體並無好處,因為在分娩過程中,體內消耗大,出汗多,體內體液不足,消化能力隨之下降,產後立即吃雞蛋等營養豐富的食物,不好消化吸收且增加胃腸負擔。

產後營養固然很重要,但並非吃得越多越好。吃得過多,會增加消化器官的容量負擔,並且過量攝食也會造成肥胖。新媽咪的營養一方面是保證自身恢復,另一方面是有足夠的奶水,餵養寶貝。所以產後飲食搭配均衡,儘量做到食物種類齊全,不偏食,才是上策。

產後,媽媽們要注意補充蛋白質,可以選擇食用高品質的堅果。

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產後一周宜清淡飲食

產後一周飲食以清淡為宜,切勿吃得太油膩,慢慢增加湯水和營養。大量地食用高脂肪的食物既不易消化吸收,也會增加腸胃的負擔。如果在沒有開奶前就吃得比較油膩,反而容易造成乳腺的堵塞得不償失。

喝湯也要吃肉

由於新媽咪在分娩過程中,流失大量水分和血液,且至少要經歷6個月的泌乳生涯,水分的補充十分重要。可多選用粥和鮮美的湯汁,給予新媽咪營養與水分,增加乳汁的分泌量。新媽咪在特殊時期的確需要大量的湯湯水水,但是切忌不可只喝湯不吃肉。湯水中含有少量的可溶解的蛋白質,但大多數的營養物質還是在肉裡。湯水是乳母不可缺少的,但是煲湯水的肉一樣很重要,每餐一大碗湯水的同時一定要配上兩塊肉,這樣才能增加奶水的質與量。

小提示 為避免攝入過多油脂,可將煲好的湯放入冰箱冷藏後將上面的油脂刮掉,再加熱後食用。

另外,身體需要的水分必須保證,可以用紅糖水等來滿足。

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產後補鈣很關鍵

相信每個孕媽咪在生產之前都會注意補鈣,但在生產後都忽略了鈣的補充。產後新媽咪至少持續6個月的哺乳,每天乳汁中含約660毫克鈣。很多新媽咪生產後擔心奶水中鈣不足,事實上媽咪膳食鈣攝入量不能滿足需要時,不會影響泌乳量及乳汁中鈣含量,而會動用媽咪骨骼中的鈣用於維持乳汁中鈣的穩定,其結果是新媽咪可因缺鈣而患骨質軟化症、骨質疏鬆等。

鈣的補充對新媽咪自身尤其關鍵,特別需要補充。乳及乳製品(如牛奶、優酪乳、奶粉等)含鈣量最高,一般來講吃100克左右乳製品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,媽咪也可以根據自己的口味吃些乳酪、芝麻或芝麻醬等。由於食物中的鈣含量及吸收量不好確定,必要時,也可以在醫生指導下補充鈣製劑。需要注意的是,產後媽咪補鈣很容易便秘,所以在服用補鈣產品時,可將鈣片一分為二,分兩次服用,可降低便秘發生率。同時及時補充維生素D或沐浴陽光,易於鈣的吸收利用。

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產後這麼做對嗎?

產後不能吃生冷食物,水果也不能吃?

我們鼓勵新媽咪多吃些水果,以補充所需的維生素及礦物質。飯後半小時或加餐可吃些蘋果、橘子、葡萄等。只要水果是常溫的,不是剛從冰箱拿出來的就沒問題。

月子餐中不放調料?

現在的新媽咪大多瞭解生產後飲食應清淡稀薄。但所謂清淡,並非指完全不放鹽等調味料,而是視新媽咪身體狀況而定,例如:新媽咪若有水腫現象,便應減少鹽及調味醬油的攝取量。至於蔥、薑、蒜等辛辣物,若攝取得宜,則有利於血液迴圈,可將生產時殘留在體內的淤血排出,同時又能增加食欲。適量地放些調料改善口感,新媽咪吃得舒服了,既利於身體的恢復也增加泌乳量。

媽媽們還可以選擇閱讀相關的書籍,學習相關的飲食知識,有助於產後身體恢復。

*推薦:《手把手教你做月子餐》,書裡詳細簡潔的操作步驟 ,是新媽媽月子期間飲食方面的好幫手。

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