或許，剛剛得知懷孕消息的你，滿心歡喜的同時還想不到“睡眠不足”這個短語會發生在自己身上；或許，你會覺得就算有“睡眠不足”，那也是寶貝出生以後的事情。但事實上，從“早晨的孕吐”到晚上嚇人的夢，以及不安分的雙腿，都很有可能在你的整個懷孕期間，讓你睡眠不足，無法得到足夠的休息。這裡，專家為大家提供了孕期不同時期中的睡眠指南，説明孕媽咪們健康好眠。
指導專家/王山米（北京大學人民醫院婦產科主任醫師）
【孕期0-3個月】
無時無刻的打盹
“大多數女性不知道自己在懷孕期間會遇到睡眠問題，”一直在研究相關課題的美國加州大學三藩市分校的凱薩琳·李教授說，“只有那些已經有過孩子、或者有過懷孕經驗的女性才知道在孕期她們有多嗜睡，才會著手為讓自己多睡一會兒而做準備。”由於急劇增加的孕激素影響，嗜睡和疲勞會鋪天蓋地向孕媽咪湧來；而另一個影響睡眠的罪魁禍首則是代謝：代謝改變你的身體的運作，“很多熱量都投入到孕育的過程中，成長中的胎兒能把孕媽咪的每一分精力都吞噬掉。”
◆睡眠挑戰
●頻繁上廁所：你的高孕激素水準，以及越來越大的子宮不斷地推擠膀胱，都意味著更多的尿意。
●全身酸痛：乳☆禁☆房發脹，以及盆腔痙攣都會干擾和影響睡眠品質。
●噁心：雖然我們常說“晨吐”，但這種妊娠反應經常會在夜裡或者淩晨時候發生。
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◆解決方案：
●制定睡眠計畫表：盡可能多安排一些小睡的時間，無論是在家還是在辦公室。最好能在下午2～4點之間睡一小覺，否則你晚上就很有可能碰上麻煩，變得難以入睡。而且最好能是一個，或者兩個30分鐘的小睡，而不是一個長達兩小時的睡眠。只要你需要，睡在辦公室的地板上，或者跑回車裡小睡一覺，都沒有問題，不要在乎別人怎麼看，你是孕媽咪，你最大。
●下午6點後少喝水：這將有助於遏制夜間往洗手間奔跑的頻率。如果你特別需要喝點含咖啡因的飲料，那麼一定只在上午的時候喝。
●在床頭準備一些夜宵：餅乾能平息孕媽咪午夜突發的噁心，而且你不必在半夜或者是淩晨“長途跋涉”到廚房去。
●提前鍛煉的時間：在上午、下午，或者是比較早的傍晚鍛煉身體，可以促進更好的睡眠。而如果較晚的時候訓練，往往則會導致失眠。
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【孕期4-6個月】
◆灼燒的感覺
“女性在她們的孕中期往往會睡得更好一些，”美國俄亥俄州立大學醫學院睡眠研究專家米娜汗·哥倫布博士說，“因為你的身體在懷孕的頭三個月中經歷了最顯著的代謝變化，現在已經適應了現狀。當然了，身為孕媽咪，你仍然不可能睡得像個嬰兒那樣好。”
◆睡眠挑戰
●胃灼熱：在這個孕期噁心的感覺通常會慢慢消退，但是反胃、回流、胃灼熱的次數則會上升。不斷增長的子宮會對胃產生壓力，迫使酸進入食道，躺在床上則會加重這種反應。
●腿抽筋：雖然在懷孕的最後三個月，腿抽筋的現象會更加嚴重，但即使是現在這個階段，發生在小腿部的突髮型抽筋，也會讓你驚嚇至清醒，然後無法入睡。
●栩栩如生的胎夢：隨著妊娠的進展，一些孕媽咪的焦慮變得越來越嚴重。焦慮寶貝的成長，焦慮自己的養育能力、財務狀況，甚至是其他任何小事，都可以讓孕媽咪們在夜晚產生一些令人不安的夢，比如把寶貝遺忘在某處就是最經典的胎夢之一，而這幾乎可以肯定會干擾孕媽咪的夜間休息。
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◆解決方案：
●進食後的4小時之內保持上身直立姿勢：在懷孕期間，消化過程需要花費更多的時間。而站起來，或者是坐起來，上身保持直立，將有助於讓胃酸待在它們應該待的地方。晚飯後躺著看電視絕不是一個好主意，如果胃灼熱讓你整夜無法入睡，那麼你可能需要開始吃更大分量的早餐，同時儘量減少晚餐的分量。
●避免胃灼熱誘導食品：包括辛辣食物、油炸食物、酸性食物比如番茄、柑橘類水果、果汁和咖啡。
●限制或避免碳酸飲料：鈣的比例失調會導致腿抽筋。氣泡飲料（包括蘇打水）會減少鈣的能代謝量，所以孕媽咪應該遠離這類食物。此外，請確保你能得到足夠的鈣，多吃乳製品、深色綠葉蔬菜，安全帶骨魚類。
●將抽筋“扼殺”在搖籃中：如果你睡著睡著腿抽筋起來，那麼不妨趕緊抓住腳尖，使勁向上掰，可以很快減輕症狀。
●放鬆、再放鬆：放鬆，說起來容易，做起來難，但是一個安靜的心靈的確可以帶來更好的睡眠。建議做冥想、產前瑜伽或者其他放鬆技巧：浸泡在溫水中，吃富含氨基酸的食物，如火雞、牛奶和香蕉（這種氨基酸可以變成大腦中的情緒舒緩羥色胺），參加親子教育班，讓自己相信自己能夠照顧好一個新生兒。
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【孕期7-9個月】
◆睡眠的中斷
在孕期的最後三個月，很多孕媽咪都會報告她們每晚至少會醒來3次。這其中還有三分之二的人會被“喚醒”5次或者更多。但這個階段的睡眠卻又是最至關重要的。有研究表明：平均每晚睡不到6個小時的孕媽咪，會有顯著較長的分娩過程，比那些每晚能睡上７小時的孕媽咪接受剖宮產的幾率提高4.5倍。
◆睡眠挑戰
●背痛：耶魯大學的一項研究中，有近60%的孕媽咪說下背部疼痛會影響睡眠，並且進而中斷睡眠。
●尿頻：如同懷孕頭三個月那樣，子宮增大，寶貝向骨盆下移，讓你在夜間去廁所的衝動愈演愈烈。
●呼吸紊亂：體重增加，使得血管充血，局部關閉呼吸道，最終導致打鼾。6%的孕媽咪打鼾會發展為阻塞性睡眠呼吸暫停，有時候這種呼吸停止會長達10秒鐘。在超重或肥胖孕媽咪中這種情況更加多見，而這有時候可以導致非常嚴重的後果：睡眠呼吸障礙增加先兆子癇和低出生體重兒的幾率。
●不寧腿綜合征（ RLS ）：大約有20%的孕媽咪體驗過這種怪異的感覺，就好像是螞蟻爬在她們的腿上。有研究表明，體內鐵和葉酸水準較低的孕媽咪得RLS症的幾率更高，有更多的不眠之夜。
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◆解決方案：
●保護背部：左側睡覺可以緩解下背部的壓力，防止打鼾，並能夠增加血液迴圈到寶貝處。把枕頭放在兩膝之間、背後，以及你的下腹部，或者乾脆使用一個妊娠專用枕頭。經常做做伸展運動和腹部練習。
●控制飲水量：晚上少喝水；睡前2小時不要喝水。當你起床上廁所時，把肚子抬起一些，讓你的膀胱完全排空。
●諮詢睡眠專家：如果打鼾和呼吸暫停現象變得嚴重起來，你需要進行睡眠監測，利用CPAP以保持氣道的開放，確保你和你的寶貝得到足夠的氧氣，同時幫助你一覺睡到天明。
●睡前腿部按摩及溫水浴：都可改善不寧腿綜合征。傍晚散步也有助於減輕不寧腿綜合征的不適感。
●多吃強化穀物和綠葉蔬菜：那些含有豐富的鐵和葉酸的食物可以減少不寧腿綜合征的嚴重程度。避免咖啡因，因為它會抑制鐵和葉酸的吸收。
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