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練出有型肌肉,這個你必須知道!

健身型男,肯定是身材特別好的,女生有的會很喜歡,覺得有安全感。

健身逐漸變成了種時尚,運動慢慢成為了生活的部分,越來越多的人開始了屬於自己的健身健美運動。

如果僅僅為了鍛煉身體的某一塊肌肉,並不一定每種健身器械都要用上。同樣,好的健身房也不必擁有市面上所有最新款的健身器械,因為建身器械的好壞並不是檢驗健身房好壞的!

其實掌握幾個技巧妙招,在健身房就可以達到事半功倍的健身效果!可以嘗試自己做做這幾個動作。

以獨特的方式來挑戰你的身體,給你帶來意想不到的結果。

上斜啞鈴飛鳥

準備動作: 抓住兩個啞鈴、仰臥在斜板。持啞鈴在胸,保持手臂微屈,肘指向兩側,掌心朝內 !

上斜啞鈴飛鳥動作要領:小臂向兩側做畫圓動作,像抱大樹那樣的感覺,返回重複。

動作說明:斜坡板凳斜面臺階高於45度,讓胸部充分得到鍛煉。

組數次數:為了充分牽拉胸肌纖維,採用的重量也要適度,以8~15次/組為宜。

第一組應為15次左右,然後做3組10~12次,最後一組可降至8次,一共完成5組左右。

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啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械。經常更換啞鈴動作,能更加全面的啟動各個部位的肌肉。讓肌肉得到全面發展。啞鈴可以挑電鍍的,不容易脫落髒手。至於啞鈴的重量,原則上建議買越重的越好。

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在用啞鈴鍛煉時也可配合用啞鈴凳,可以很好的幫助我們增加起立,鍛煉肌肉,鍛煉的效果也會更好一些。

史密斯臥推

準備動作:躺在平板凳上。雙手抓牢史密斯機杠鈴。

動作要領:低杆直到肘部到達肩膀分別與板凳的高度,保持肘部略彎曲,重複。

動作說明: 史密斯機的好處是安全,適合初、中級健美愛好者使用。

史密斯機屬於固定器械臥推,不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題,再加上安全鎖扣保護,史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧!

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熟悉器械的健友應當知道,史密斯架有很多種,垂直式的、傾斜式的,有配重的、無配重的等。可以真正力竭,目標肌肉可以集中發力,動作過程中額外出現的摩擦阻力有特殊意義,可以做出速度感,可以練習杠鈴脫手的動作!

跪膝杠鈴

準備動作: 跪在墊面上,抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲。

跪膝杠鈴推出動作要領: 滾動杠鈴,保持肌肉的緊張,同時臀部延長。讓軀幹跟隨運動。儘量慢慢向下移動。

動作說明: 保持手臂微微彎曲運動。頭仍在中間位置。

靠著杠片的滾動、慢慢推出身體。腹、背部會有明顯的伸展,在使用腹部力量,協助屁股向後推,滾回起始位置。

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杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具,只有通過杠鈴才能上大重量,迅速提高肌肉力量和圍度。能有更好的肌肉健美效果,打造出一個好身材的型男!

這個動作和健腹輪有異曲同工之處,如果嫌杠鈴力度過大,可借由健腹輪完成此項動作!

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健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料,設計簡潔,外形美觀,堅固耐用,使用方便,用於鍛煉腹部,腰臀部,手臂上等身體各部位的贅肉!

窄距引體向上

準備動作:選擇高度過頭的單杠,兩手朝裡緊靠並握持住單杠。

動作說明:用力時胸部往單杠方向靠近。注意往上時利用手臂的爆發力迅速向上,為了避免身體搖晃,整個過程保住腹部收緊,兩腿併攏。

動作作用:這項運動側重的是對於肱二頭肌的鍛煉,採用的是窄握距反握的方式,這樣能夠極大程度上地啟動肱二頭肌!

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很多熱愛健身的朋友,在家裡也會安裝一些運動器材來運動一下。這種牆上單杠很適合家庭使用,不占空間,打洞的款式,安全性更大,最高承重540斤,泡棉把手從NBR更改為HDR,結實更耐用。

只要大家做足以上4點動作,就能做到頭、背、臂成一直線,將之應用在所有訓練上,除了可保身體健康,你也會發現你的健身效能大大提升!

不過健身是一個循序漸進的過程,要量力而行,不可操之過急,制定適合自己的健身計畫就可以了!

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