雖然百般努力，但隨著年齡的增長，40歲後我們還是會遭受“骨骼肌減少症”的困擾。事實證明，我們的肌肉品質會在40歲出頭時達到頂峰。在那之後，肌肉情況會逐漸惡化，從而導致跌倒和其它在路上困擾我們的問題——特別是當你不再跑步之後。
還需要更多研究才能讓我們充分瞭解如何應對這個過程，不過目前你可以採取一些預防措施來減緩其進展，甚至還可能在未來防止肌肉品質減少。
好消息是：力量訓練動作可以幫你改善和保持肌肉品質和線條。如果你的目標具體是加強腿力和重塑腿形，那麼你需要做的動作是“椅子深蹲（chair squat）”。
“椅子深蹲（chair squat）對臀肌、膕繩肌和四頭肌都很有效。”國際體育科學和教育聯合會（簡稱ISSA）認證的私人教練和“HIIT IT！”的創始人達芙妮-楊說。
她還表示，雖然某些下肢訓練只能一次針對一個肌群，但“椅子深蹲（chair squat）”能同時有效針對多個下肢肌群。
做這個動作時，務必保持膝蓋與腳踝保持在一條直線上。把體重施加於腳跟，嘗試用核心肌群保持下背部安全。
每週做2-3次這個動作，每隔1、2天就來增強一下你的腿力。達芙妮建議，開始時做2組每組20個的練習，之後可加到3組。嘗試赤腳做這個練習，這樣你能感覺到腳接觸地面的狀況。
步驟1：拿把結實的椅子，坐在邊緣，雙腳分開與臀同寬。膝蓋與腳踝保持在同一條直線，收緊腹肌；
步驟2：雙臂儘量向前伸展，保證讓三頭肌緊張；
步驟3：站起來，懸空下蹲，雙臂向身後推；
步驟4：慢慢回到起始位置，確保體重在腳跟上；
步驟5：讓臀部輕擦椅邊，並立刻重複這個練習。