一、簡單的伏地挺身
1.雙膝著地、雙手撐地與肩同寬；
2.手肘貼近身體兩側，收小腹，把身體向下壓；
3.回到原始位置；
4.重複10到12次。
二、開合跳
1.雙腳併攏站立，雙手垂放身體兩側；
2.向上跳躍同時兩腳打開、兩手在頭部上方拍掌；
3.再跳躍回到立正姿勢；
4.重複25次。
三、湯罐頭彎曲式
1.雙腳併攏，雙手拿著罐頭向上舉起；
2.手肘向後彎曲90度；
3.收緊三頭肌、雙手伸直歸位；
4.重複10到12次。
四、酒瓶舉重
1.躺下將雙手向上伸直，一手拿著一瓶酒；
2.手肘微彎，把手臂跟地板平行；
3.慢慢將手臂往上伸直；
4.再次手肘微彎；
5.重複10到12次。
五、手臂撐椅
1.在椅子上坐挺，腿向前延伸，雙腳在地；
2.雙手手心朝下放在椅子兩側，手指朝向地板；
3.腿不動，臀部移離椅子；
4.身體緩緩往下降，直到手肘呈90度；
5.把身體緩緩抬起歸位；
6.重複10到12次。
六、架高的伏地挺身
1.雙腳踩地，手臂向前延伸撐住床或沙發；
2.手臂向前微彎，直到手肘呈90度；
3.往前推打直手臂；
4.重複10到12次。
七、單手緊壓
1.向左側躺，膝蓋微彎；
2.左手放右肩上；
3.右手壓地；
4.用掌心支撐起上半身，右手延伸伸直；
5.把身體降到地面；
6.重複10到12次。
八、三角伏地挺身
1.雙膝著地，雙手撐起與肩同寬；
2.左右手的中指靠攏，大姆指朝內，形成一個三角形；
3.把身體降到地面；
4.回到原始位置；
5.重複10到12次。