在無需增肥的情況下，合理夜宵的要求也就比較明確：
首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些；
其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔；
第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；
第四，不要引起興奮，最好有利於後面的入睡；
最後，吃起來還要令人愉快。
看了這些原則，大致的方案也就有了。
符合這些要求的夜宵食物包括：
——熱牛奶，以及暖到室溫的優酪乳。
——粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用於夜宵。
——熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。
——熱湯麵、碎疙瘩湯等高水分麵食，可以少放一點麵條和麵疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之後也是很好的夜宵選擇。
——純的五穀雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。
——其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。這些產品的效果與其配方有關，建議購買沒有甜味、不是即溶的產品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。
即便用這些清淡夜宵，也需要按照個人體質來控制數量。希望長胖的人可以多吃一點夜宵，例如多喝一杯優酪乳；而希望控制體重的人就要嚴格限量了。
此外，夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時進夜宵。比如說，計畫11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。進餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因為食物容易消化，臨睡時已經基本上消化完，不至於令胃在睡眠中還要加班工作，也有利於提高睡眠的品質。
