許多在健身中的人都會問的問題：1.怎麼才能快速的達到預期效果？2.平時的飲食要怎麼搭配？3.上班太忙沒時間去健身房怎麼辦？其實這些問題都很好解決，健身不是一天兩天的事，有多少的耕耘就有多少的收穫，付出多少努力就得到多少的回報！同時再搭配營養的配餐很容易就可以達到自己預期想要的效果啦！接下來小編就給大家做個小計畫完成一周的訓練吧！
週一：（胸部、手臂、背部） 營養配餐：（堅果、牛奶、蘋果、雞胸肉、雞蛋、黃瓜）
推薦理由：一天鍛煉的部位不要太雜，挑3-4部位專門鍛煉的效果最佳，胡亂的練不能專注練反而容易沒效果；鍛煉一般肌肉的恢復時間要48-72小時，週一先練上半部分；營養均衡堅果有豐富的維生素E抗氧化，增加高密度脂蛋白，牛奶和雞蛋補充人體每天所需蛋白質，黃瓜和蘋果提供很好的維生素，黃瓜丙醇二酸能抑制各種食物的碳水化合物，在體內轉為脂肪，蘋果提供多酚類，增強肌肉力量。
家用器材可用：
（臂力器可練手臂，拉力器可練胸，單杆可練背部）
週二：（腹部、腰部、有氧運動） 營養配餐（燕麥片、豆類製品、雞蛋、橘子、牛肉、菠菜）
推薦理由：經過週一大肌群的鍛煉後，讓它們休息恢復一下，可練下腹部、腰部這些容易積聚脂肪的部位，一般腹部的肌肉收縮恢復性好，可以每天都小練一下，然後專門的鍛煉日再加強，有氧運動在練完腹部和腰部運動後，減脂效果最明顯；燕麥是穀物粗糧中營養價值最高的，搭配蛋白粉吃可提高碳水混合物吸收，雞蛋、豆類製品、牛肉提供很好的蛋白質，橘子補充維生素c，減緩身體水分流失，菠菜促進人體新陳代謝、抗衰老。
家用器材可用：
（健腹板與瑜伽球可練腰腹，健身車做有氧）
週三：（臀部、大腿、小腿） 營養配餐：（紅薯、乳製品、雞蛋、香蕉、魚肉、西藍花）
推薦理由：練臀部大多數人，尤其是男生會覺得無關緊要，但你得知道腰臀，腰臀，腰離不開臀，練不好臀的男人容易虛，女性為了S形身材鍛煉臀部的重要性，就更不用說了；大腿以及小腿的鍛煉，是為了更好的襯托上半身的比例，所以也是很重要的，紅薯能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美，乳製品、魚肉和雞蛋補充每天所需的蛋白質，香蕉鍛煉前吃，可以持續飽腹感，不會在健身時感到饑餓，加強肌肉興奮性，維持正常心率，為運動提供足夠的能量，西藍花的維生素C含量非常豐富，不僅營養成分含量高，而且十分全面，能補充身體所需能量。
家用器材可用：
（杠鈴負重輔助練臀，提壺啞鈴負重可練腿）
週四可休息一天，週五-周日可重複迴圈週一到週三的訓練，然後又可以開始新的一周訓練了，搭配上健康的飲食（以上的飲食只做參考），只要每天攝入定量的維生素、蛋白質、水、碳水化合物即可。建議想要減脂增肌的人，平時用餐可多吃蔬果、肉類，少吃米飯，米飯的澱粉、糖分含量高，注重休息，給自己擬定一個計畫，相信每三個月都能給你帶來更大的驚喜，想要健康的身體就趕快行動起來吧！