相信很多人都會遇到健身瓶頸期，在這個期間你也許會感到健身的效果不好，即使自己練的很辛苦，如果你還是用以前那樣的老方法，那麼健身效果也不會見起色！如果發現自己到了健身瓶頸期，那麼你就應該去尋找一些突破的方法了，過了健身瓶頸期，你的健身效果又會到另一個層次！其實要突破健身瓶頸期，歸根究底在一個“變”字！
1.增加鍛煉量
如果說造同樣的房子，你想比別人造的更快，那麼工人花在房子上的時間和工作量都要加大！鍛煉也是這個道理，你要想增肌增力，你需要很多的鍛煉量來做支撐。這樣需要你把以前的鍛煉量提高起來，比如鍛煉動作的組數，同樣時間內完成組數當然效果會好很多。
2.改變你的訓練節奏
大多數的訓練者在長時間做著相同節奏的訓練時，身體會自動進入一個"舒服狀態"，也就是說你已經完全適應了這種訓練模式，不會覺得非常困難了，這並不是一個有效的訓練方法。例如，如果你使用了很大的重量卻還是原地踏步的話，試著去改變你的訓練速度然後減少你的訓練重量。
3.增加訓練強度
增強訓練強度是常用來改變健身瓶頸期的方法，很多處於瓶頸期的人大多數都是因為健身強度一層不變而造成的，我們常常會看到很多喜歡徒手健身的人都是那幾個簡單的動作，難度難以得到提升所以效果自然不佳。所以要改善健身效果，增加訓練強度是一個很好的方法。
4.減少訓練強度
相信很多熱衷於健身的人都是天天練，但這也是很多人健身得不到進步的原因！相信這也是很多天天健身不曾休息的人的內心的想法。我們都知道健身期間，肌肉如果要變化，在受到破壞的同時需要時間來修復，所以在健身之後如果感到肌肉酸痛，那麼你需要一兩天來休息，而不是每天都把自己練的那麼疲累！
5.增加鍛煉密度
鍛煉密度指的是在同樣一個時間段內，鍛煉時間更長，而休息時間更短。舉個例子，假如做俯臥撐，原本是休息45秒，那麼現在的每組間隔休息時間改為30秒甚至25秒！同一個動作，原本只做3-4組，在你改變的時候，可以做5-8組。也就是減少鍛煉時間，增加鍛煉的次數。
6.提高動作品質和難度
想要得到更好的健身效果，健身的難度也需要改變！當然動作的品質其實也就是動作的標準性也需要提高，不管是俯臥撐，還是引體向上，或是硬拉、臥推，動作的細節之間都需要進行改善，這才會讓肌肉進入更好的狀體，從而有更好的效果。
7.增加動作多樣性
鍛煉一個部位動作往往有很多，初學者一般只會選擇1-2個動作。事實上每個動作都有它存在的價值，在保留經典動作的同時，應不斷嘗試新的動作並安排進你的鍛煉計畫，不同的動作一般都會有細微差別，但正是這差別，如果綜合起來鍛煉會讓你肌肉力量更足，更飽滿外形更好看。