下面介紹四組鍛煉手臂的動作和大家分享：
動作一
開始時，身體呈膝蓋微蹲姿勢，兩手抓住水瓶或兩手各抓住3磅左右的重物，並將手臂保持與胸口同高，將左腳往上抬起呈90度，在此同時利用核心力量轉動腰部。這個動作可以同時使用到肩膀、二頭肌、三頭肌、下臂與胸口的力量，腰部旋轉動作則能達到訓練核心部位的效果，抬腿動作則有助提升平衡感。建議從兩邊能完成各10組做為一開始的目標，慢慢進步到兩邊能各完成20組。
動作二
從與前一動作相同的姿勢開始，雙手于身體前方打直、握住水瓶，利用胸、核心肌群與手臂的力量平衡身體，在抬腿同時轉動腰部。建議兩邊各完成12組。
動作三
從蹲坐姿勢開始，保持臀部微微往後、膝蓋微彎姿勢。將水瓶平舉到胸口位置，利用手臂帶動身體旋轉，並在轉腰同時抬起同側腿部到90度位置。這個全身性的動作在旋轉同時會伴隨身體重心的轉移，將有助於整個手臂、肩膀的雕塑，想要在穿T-shirt時展現出迷人的手臂線條，請多多練習。建議兩邊各做12組。
動作四
同樣從膝蓋微彎的蹲坐姿勢開始，這個動作需要兩個水準，控制手臂的力量，以緩慢的動作向斜前方延伸，在此同時將同側腳往位於同一直線上的斜後方延伸，再將手臂與腿都收回到起始姿勢。關鍵在於全程都保持手臂打直，並將注意力放在二頭肌、三頭肌，建議從單邊10組開始，慢慢增加到單邊20組。