手臂肌肉作為男生最容易展現的肌肉群，也是直接反應男性健身效果的肌肉之一，如果說一個有粗壯手臂的人，那麼他的手臂肌肉一定不會差！想要練出粗壯的胳膊。要多做那些多關節的動作或者含肘屈或伸肘的動作，因為過多的採用單關節的孤立動作去鍛煉肌肉會降低肌肉的協調性。下面就是幾個經典的多關節手臂鍛煉動作：
1、臥推：
這裡說的杠鈴主要指的是杠鈴臥推，杠鈴臥推重量大，效果很好，可同時鍛煉胸肌和肱三頭肌。臥推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響，所以剛開始的時候不要急於求成而練大重量，這樣可能會造型危險發生，鍛煉要遵循循序漸進的原則。
杠鈴，是健身常被提起的一個器材，由於其大重量的特性，所以常常被用來訓練大肌肉群，如胸肌、大腿等部位的肌肉。而這款杠鈴則是雙功能的，既能用作啞鈴，也能用作杠鈴。可以輕易轉變，從而實現對肌肉更加靈活的鍛煉。
臥推架也是健身杠鈴臥推不可或缺的器材，這個臥推當然也而不僅僅是用於臥推，它還可以用於T杆下拉、啞鈴等系列的動作，非常的方便，一套器材可以實現對肌肉的全方位鍛煉。
2、肩上推舉：
啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。在做肩上推舉的時候注意動作整個過程一般採用雙手拳眼相對（即掌心向前），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，），鍛煉重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。
啞鈴，鍛煉中不可缺少的器材。用途廣泛，鍛煉方式靈活尤其是對於男生健身者來說，啞鈴幾乎可以說是人手必備！一副啞鈴，可以鍛煉身體的各處肌肉。
3、負重雙杠臂屈伸：
所謂負重就是在自重的情況下在增加一定的重量，比如你可以將杠鈴片系在腰上或者將啞鈴片裝在背包內，這樣會加重身體所受到的刺激，從而對胸肌和手臂有更好的刺激，尤其是肱三頭肌。
4、引體向上：
常規的引體向上會重點鍛煉到背闊肌，根據握法不同鍛煉肱二頭肌或者肱三頭肌，做引體向上的時候要注意一下呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
單杠，是引體向上不可或缺的器材，而家用清單又相對於戶外的單杠來說會更加的方便，家用單杠撐在門上就可以用了，足不出戶就可以鍛煉引體向上動作，讓你在家中就練出好身材。