許多有經驗的跑者認為：冬天是個比夏天更適合在戶外跑步的季節。畢竟，我們對7月的高溫高濕無能為力。你只能大量地“脫衣”來避免脫水和體溫過高——這是耐力運動員疲勞的主因。但另一方面，在冬天，你可以用“穿衣”來適應天氣。
當然，寒冷多風的天氣也是有危險的。因此，我們把一些來自波馬冠軍安比-伯富特的冬季跑步指南介紹給大家，這些能讓你在寒冷的日子跑得更安全舒適。
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多穿幾件衣服
這是個由來已久的普遍真理，但仍值得細細解讀。現代運動面料能讓跑者在最寒冷的冬天也只需穿兩層就夠了，而不必像過去那樣要穿三層。你需要一件吸汗（或“透氣”）的、緊挨著皮膚的內衣和一件額外的吸汗/保溫/防風外套。這種外層織物通常被稱為“軟殼面料”。只有在最寒冷的天氣裡，你才需要第三件衣服的額外保護。
分層穿著是因為這能使你在增減衣服的時候避免出汗。冬天跑步真正的最基本目標是：防止汗水積累。你需要穿最少量的衣服來使你既不出汗又保暖。
原因是：在氣溫降低或刮起大風時，一旦你開始出汗，皮膚上的水分能使你的體溫迅速下降。蒸發是個降溫的過程——而你肯定不想它在冬天的室外發生。
這裡有個圖表，教你如何在冬季穿衣：
1、10℃以上：短袖或無袖T恤/短褲；
2、4到10℃：長袖輕薄T恤/卡普里褲（七分褲）或全長跑步褲/輕薄運動衫；
3、-1到4℃：長袖T恤/跑步褲/運動衫或羊毛衫/輕便的露指手套或手套/耳套
4、-6到-1℃：長袖T恤/跑步緊身褲（*可選）/羊毛衫/外褲/輕便跑步夾克/帽子/保暖手套
5、-6℃以下：長袖T恤/跑步緊身褲/羊毛衫/外褲/輕便跑步夾克/帽子/兩副手套/圍脖（脖套）
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瞭解冷風
在-6℃、平靜無風的天氣裡跑步絕對是種樂趣，尤其是在腳下踩著鬆脆的雪的時候。另一方面，在風力每小時20英里（約32.19km）的情況下同樣的跑步，氣溫的體感和效果會和-15.6℃一樣刺骨。
溫度更低的冷風會使你更容易受到體溫過低和凍傷的侵襲。如果你因出汗而使皮膚潮濕，那上述危險將會被放大很多倍。
為防止汗水積累，最好戴羊毛/腈綸帽子或穿連帽衫，再配件帶完整拉鍊的外套。這些能讓你根據氣溫或風力來決定如何調整體溫。當風從背後吹來時，解開拉鍊並摘掉帽子；當遭遇強冷逆風時，你就需要戴上帽子。
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保護四肢
最容易受到寒冷侵害的身體部位是那些離核心最遠且最暴露的元素：手指、耳朵以及男性特有的腰帶以下的器官。要確保這些地方在寒冷多風的日子受到絕對保護。
手套在適度寒冷時很好用，但你的手可能在有凍傷威脅的苦日子裡更喜歡戴連指手套。這取決於你面對的情況，你可能需要一副有尼龍風擋的連指手套。
在寒冷天氣中跑步前，必須確保準備幾頂能帶的羊毛或腈綸帽子，要那種能蓋住耳朵的。帶保暖兜帽的夾克也能很好地保護你的頭部和脖子後面。即使在溫和的冬天，也要帶著防寒耳罩或其它保護耳朵的東西跑步。在極端天氣裡，可以考慮用巴拉克拉法帽來最大限度地為頭部和耳朵保暖。
男性在最冷、風最大的天氣裡應該穿保暖防護內衣。內衣應包含擋風層和額外的保暖層。
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確保自身可見度
冬季變短的日照時間比寒冷的天氣更具挑戰性。絕大多數跑者都會在早上或夜晚的黑暗裡進行跑步訓練——此時他們將與汽車或卡車一起共用馬路。為確保在黑暗馬路上的安全，尤其是在黎明和黃昏的閃光之中，你必須確保讓司機很容易發現你。
前些年，一件反光運動服、背心或夾克好像就足夠了。但其實，穿得越多越好。如今，你可以選擇各種各樣的頭燈和LED燈來提高你在路上的可見度。那些裝置在手臂、腿和鞋上的發光物特別有效，因為司機將很容易地注意到一個移動的、閃爍的光源。如圖所示，你可以佩戴頭燈、臂燈、在鞋子前後掛上鞋燈，同時穿著反光運動服（夾克、背心或貼上反光帶）並佩戴防紫外線太陽鏡。
為最大限度地提高你自己在明亮的陽光和雪地中的視野，一定要戴上100%紫外線防護太陽鏡。在高海拔地區，比如滑雪勝地，這些可能會特別重要，因為那些地方的特點是太陽光極強。
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與跑步機為友
跑步機曾經是笨重、生澀和醜陋的代名詞，因為它無法完全滿足跑者穩定、有節奏跑步的欲望。因此，幾乎沒人在跑步機上跑步。不過，如今情況發生了改變。現代跑步機已經成為很多家庭喜歡的一部分，尤其是當家中有幾個跑者的時候。
在健身俱樂部，跑步機甚至可能不足以滿足高峰時段的需求。這是因為跑步機已經變得順暢、享受，並且可程式設計操控。它們能提供快速和海拔的變化，就像在戶外跑步一樣，而且還有越來越多的數位增強功能。
其中最棒的地方在於，跑步機能讓你遠離嚴寒和黑暗，同時提供99.9%的模擬環境跑步狀態。雖然物理學家和純粹主義者可能會提到最後的0.1%，但其實在室內跑步機上跑步跟在室外道路上並沒有太大實際區別。剛開始慢跑的新手和奧運選手一樣能欣賞它的好處。對那些要照顧孩子和有其它家庭責任的跑者來說，跑步機給你更多靈活性——你可以邊看孩子、檢查洗衣機或烤箱裡晚餐的情況邊跑步。下面是一張跑步機間隔訓練的參考資料，有興趣可以練一下。
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調整你的訓練
冬季不是你用來訓練1英里（約1.61km）或5K速度的季節。還是把速度訓練和短程比賽留到夏天吧！——那時你能在有光的情況下，自如地在草地或跑道上跑。相反，冬季往往是為半馬或全馬比賽培養基本耐力的好季節。很多跑者發現此時為波馬（4月中旬）訓練會比在夏季高溫的月份為秋季馬拉松積累所需里程更容易。
在寒冷的冬天進行對馬拉松成功至關重要的長跑訓練會比在熱天更舒適。為在冬天建立腿部力量和積累里程，可以進行山地往返跑——這是對速度和配速訓練的一種非常有效的替代方式。選擇一個100-400m長的山坡，在幾周內，從3組來回增加到6-10組。在艱苦訓練間隙，散步或緩慢地慢跑到山腳。
冬季是在健身房做集中力量訓練的完美季節。這也是做更多交叉訓練的絕佳時機：游泳、橢圓機訓練、室內划船機訓練和室內自行車訓練。
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保持順暢呼吸
在跑步途中，差不多15%的成年人可能會遇到運動性哮喘（EIA）。會這樣是因為他們在鍛煉過程中需要更多氧氣。寒冷乾燥的空氣增加了運動性哮喘的可能性。
為避免呼吸問題，最好在開始鍛煉前先在室內做好熱身。你可以騎健身車、做健美操或者甚至原地慢跑幾分鐘。一旦到外面，記得用羊毛類的口罩將口鼻罩好，以提高你呼吸的空氣的溫度和濕度。如有必要，在開始跑步前15分鐘可以使用非處方類的支氣管擴張劑。（注：雖然冷空氣會加重呼吸負擔，但它並不會損害喉嚨或肺部組織，除非你正面對著真正的北極環境。）
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找個訓練夥伴
冬季最大的挑戰不是環境，而是動機。當看到窗外的天氣既寒冷又刮著風時，你很容易就會想：還是不去了……
為了克服這個幾乎所有人都有的通病，你可以利用你的跑步網去尋找一個或幾個可靠的訓練夥伴，最好是你能在附近的街角或最喜歡的運動場所常見的人。當有個跑步夥伴在等著你時，你就不會錯過訓練了。
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