我開始練習瑜伽已經有六年了，我的膝蓋和臀部經常因為衝擊而疼痛。因為我重複練習，有些瑜伽姿勢會弄疼我的膝蓋。雖然我在練習時混合了一些替代性的姿勢，甚至在練習中用支撐物，我依然不斷地感到膝蓋疼痛。
正確地做好瑜伽動作，讓疼痛的關節可以向別的地方轉移，增加靈活性和力量，而且不用過度拉扯關節。一些負重的鍛煉只會使關節更疼痛，但瑜伽是一種安全的替代鍛煉，因為瑜伽能增強周邊的肌肉，可以減少拉力和增加靈活性。
下面，我就給大家介紹八種瑜姿勢，它們可以有效緩解膝蓋疼痛。
【下蹲式】
椅子的姿勢，這個姿勢是一個對緩解膝蓋的疼痛的不錯的選擇。
步驟：
以山式的姿勢站著，在屏住呼吸的同時逐漸舉起你的手臂，與地板垂直，手臂平行，手掌相對合十。
呼氣時逐漸彎下你的膝蓋，盡力使你的大腿與地板平行。
你的膝蓋會向前傾，軀幹向前傾直到胸部和大腿達到合適的角度。
膝蓋保持相互靠攏，從大腿的骨頭的上部開始按壓到腳踝處。
肩膀保持不動，與背部保持直線的姿勢。腰部盆骨向地板方向移動，同時背部下部分保持原來的長度。
持續這種姿勢30到60秒。做完這種瑜伽姿勢後，屏住呼吸逐漸伸展你的膝蓋，大力地舉起你的手臂。
慢慢地，呼氣，放下手臂恢復到山式瑜伽姿勢。
好處：
A.這種椅子式瑜伽姿勢有助於增強膝蓋、腳踝和小腿的力量。
B.也能穩固腳筋，增強膝蓋的堅硬性。腳筋也開始支撐著膝蓋，減少膝蓋的疼痛。
【單腿站立式】
單腿站立式能增強你的集中力，和身體的協調能力，能使你更好地練習任何一種瑜伽姿勢。單腳站立能幫助你訓練身體的平衡能力。
步驟：
1.打開你的雙臂，使他們與地板平衡。
2.折疊你的右腿，腳底放在左腿的內側； 用左腳平衡身體，慢慢把你的手臂放在頭上，手掌相對合十。
3.膝蓋儘量不要彎曲。
4.以這個姿勢吸氣和呼氣十次。
5. 慢慢放下手臂，恢復原來的姿勢。
6.重複相同的步驟，只是由折疊右腿換成折疊左腿，把左腳腳底放在右腿內側。
7.剛開始時，練習這個姿勢只需十次呼吸的時間，然後慢慢增加持續的時間。
好處：
這個單腿站立的姿勢能增強脊椎、小腿、大腿、腳踝、韌帶和腳腱的穩固性。 它也能增強身體其他方面的穩固性。
【上伸腿式】
這是一個以“舉起你的腿成牆”聞名的瑜伽姿勢。剛開始練習時可以靠著牆，但練熟之後，你可以不用依靠牆也可以伸起腿來。基本上可以放鬆腳筋的肌肉和預防背部疼痛。
步驟：
1.平躺在地上，腿自然伸展。
2.伸開手臂，手掌放在身體兩邊，對著地板。
3.然後，彎曲你的膝蓋，大腿向著腹部方向。
4.靠著牆，往上伸出你的腿，手臂放在頭部以上的地方。
5.練習多幾次後，嘗試不要靠著牆伸起你的腿。
好處：
增強身體肌肉，包括四頭肌和腳筋，對膝蓋有好處和調整姿勢，因為壞姿勢會導致膝蓋劇烈疼痛。
【牛面式】
這個姿勢以牛面的姿勢而聞名，但是如果你的膝蓋真的非常痛就不要做這個姿勢。它會加劇你膝蓋的疼痛。
步驟：
1.左腿彎曲，將左腳的腳後跟放在右腿大腿下麵。
2.然後彎曲右腿，放在左腿大腿下面，所以兩邊姿勢保持在同一直線上。
3.現在輪到手臂的動作。
4.彎曲右手，讓左手的前臂放在背部後面，左臂向上伸。
5.彎曲右手手肘，讓右手在肩膀邊上並向下伸。
6.右手與左手的手指緊扣。
7.保持這個姿勢至少5個吸氣呼氣的回合，改變你的左右手位置繼續這個動作。 10-12次為一套動作。
好處：
改善你的姿勢和放鬆膝蓋周邊的肌肉。如果你膝蓋有問題，不要練習這個姿勢。這個姿勢是幫助預防而不是緩解膝蓋疼痛。
【聖哲瑪裡琪式】
瑪琪是光線的意思。這個姿勢可以取代半脊柱扭轉式。
步驟：
1.支撐坐著。
2.左腿彎曲，左腳腳後跟放在地板上。
3.向右扭轉身體。 左臂向前，伸長軀幹，使脛骨和腋窩接觸。
4.然後呼氣，把前臂放在腿的外面。左手對著左腿或半邊臀部。
5.練習這個姿勢，30秒換腿練習。
好處： 這個姿勢能穩固脊柱和放鬆背部的僵硬。還有，還能增強膝蓋的靈活性，所以可以增強軟骨生長和鍛煉肌肉。
【卡蘭式】
和上伸腿式差不多，但是上伸腿式是不需要靠著牆的，這個姿勢要靠著牆。步驟和好處都和上伸腿式差不多。疼痛時也要練習這些姿勢，能幫助你改善膝蓋疼痛。
【鷹式】
這個姿勢以鷹的姿勢而著名。
步驟：
1.以山式的姿勢站立。
2.左手和右手交叉。
3.彎曲你的手肘，前臂相互纏繞，手掌相對。
4.手指指尖對著天花板。如果手掌不相互接觸，讓空的手掌對著你的拳頭或前臂。
5.右腳放在左下腿，右腳鉤住左腿小腿或腳踝。如果不能鉤住小腿，把右腳放在左下腿旁邊。 6.練習這個姿勢每30-60秒後換腿和手臂。
好處：
這個姿勢可以幫助放鬆腳踝和臀部。還可以預防膝蓋疼痛和穩固大腿。
【英雄式】
這個姿勢另一個名字是“英雄的姿勢”。如果你的膝蓋有問題就不要練習這個姿勢。不過這是預防膝蓋疼痛的最簡單的姿勢。
步驟：
1.膝蓋往下，坐著。
2.手臂放在大腿和腳之間。
3.放鬆你的肩膀。
4.練習9-12次，每次30-60秒。
好處：
伸展你的大腿頂端、腳踝和腳。 這些瑜伽姿勢都可以幫助你緩解膝蓋疼痛。即使你的膝蓋沒有很多問題，如果你經常練習，將來也會保護你的膝蓋。畢竟，預防比治療好。