想練胸肌，你是不是已經熟知了五花八門的動作？你是不是在為要先練哪一個動作而煩惱？其實鍛煉不必那麼糾結，只要掌握好的方法就行，去慢慢發掘，掌握幾個精華的動作，依舊可以達到相同的效果。對於很多喜歡在家健身的人來說，想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。但胸肌是大肌肉群，鍛煉後一般至少休息48小時，所以一周兩練是最佳的選擇。今天教你如何利用好每週兩次的胸肌訓練，讓胸肌最快的增長。
雖然不用等一個星期再練胸肌，但由於胸肌訓練需要動用上肢其它部位，練肩、手臂都會對胸肌訓練造成影響，所以需要合理安排其它部位的鍛煉，下面是一周訓練的安排。
解決如何安排是一個棘手的問題，上面的訓練安排能盡可能避免對身體其它部位的干擾，保證你整個身體的正常鍛煉。下面詳細介紹每週兩次胸肌訓練的安排。胸肌第一練兩次訓練安排不一樣，第一練偏向於重量訓練，採用金字塔式的重量遞增訓練，最後加入了收尾動作，確保胸肌完全虐爆。
金字塔訓練
1 平板杠鈴臥推 4組10，8，8，6次，休息2~3分鐘
2 上斜板杠鈴臥推 4組10，8，8，6次，休息2~3分鐘
3 平板啞鈴飛鳥 4組10,10,8,8，次，休息2~3分鐘
4 啞鈴仰臥屈臂上提 4組10,10,8,8，次，休息2~3分鐘
收尾動作
5 上斜板啞鈴臥推 1組15次
上斜板啞鈴臥推 1組15次
平板啞鈴臥推 1組15次
胸肌第二練
第二次為超級組，雖然換了器材，但休息時間相對第一次訓練減少了許多。動作是由常規和非常規動作搭配，結束時一樣也有收尾動作，徹底虐爆胸肌！
1 雙臂手屈伸 3組 12~15次徹底對胸部刺激
雙臂夾胸法 3組 12~15次徹底對胸部刺激
2 斜板啞鈴臥推 3組 12~15次
斜板啞鈴飛鳥 3組 12~15次
這個要用到仰臥板做輔助器材用
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐如果用到俯臥撐支架，這樣會全面刺激胸部的肌纖維，效果會更好。
收尾動作
斜板啞鈴臥推 2組 12次
斜板啞鈴飛鳥 2組 12次
有句話叫偏見是無知的產物，雖然話不必說那麼重，但對於健身的很多固執己見其實也往往是因為瞭解的還不夠多，既然是愛好，何不讓自己更加樂在其中，讓它變得更豐富一些呢。