增肌是個艱難的過程，蛋白質補充再多，訓練跟不上也只是浪費，但有時候訓練明明很努力很辛苦了，力量不增長，肌肉也沒有增加，也許是你用錯了訓練動作。不妨嘗試一下這些力量訓練中的“黃金動作”，堅持就是勝利。
之所以稱為黃金動作，是因為這些動作對目標肌肉的有效刺激最大化，健身效果有目共睹。但同時這些動作由於大重量以及難度偏高等，不太適合新手學習鍛煉，對於新手而言，需要一份0基礎的徒手訓練計畫來打基礎，為自己制定一份符合身體情況的專業健身計畫。
1、臥推
臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。
2、深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
3、硬拉
硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。
4、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
5、推舉
在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。推舉也是舉重比賽方式的一種。
6、划船
你可以用老式的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
其實用拉力器來代替杠鈴划船效果也是不錯的，重量輕便於攜帶。
7、引體向上
引體向上要求具有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
力量訓練是改善消瘦體形最好的方法。它會增強消化吸收能力，是新陳代謝旺盛，更多的營養物質會被吸收並輸送到身體各部位。
最好的補充營養的時間是在重量訓練後一小時以內。在這個狹窄然而重要的時段身體對營養補充最為敏感。需要注意的是過量的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練。