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半馬補給秘笈|科學運用糖原負荷法!

對跑者來說,比賽中的補給是一件很關鍵的事。一方面,補給能幫你補充體力,另一方面,吃過東西腸胃的消化過程也會對跑步本身造成影響。所以,合理的補給戰術會給跑者帶來額外的好處。

週末就要參加半馬比賽了,如果你需要糖原負荷法,那應該在賽前和賽中如何補給以避免撞牆呢?

首先,第一件事是瞭解何為糖原負荷法。你可能想知道跑半馬時是否和跑全馬是同樣需要它?其實,跑半馬它的作用不是很大。半馬賽前的糖原負荷不需要持續太久或太強烈,但它依然很重要,並且會對你的比賽表現產生積極的影響。

技術上說,糖原負荷真正發揮作用是在你路跑超過90分鐘時。糖原負荷往往會引起肌肉僵硬(因為肌肉中充滿了糖原)和體重增加(水分儲備),所以對於較短程賽事並不推薦。

因為大多數人跑半馬都要用時90分鐘以上,所以賽前幾天開始糖原負荷就好了。當然,你可以至少儲備1天糖原,但為了防止碳水化合物疲勞以及對補給是否充分的擔心,你的應該至少在賽前2-3天開始糖原儲備。你不一定要增加卡路里攝入量,只要確保大部分熱量來自碳水化合物即可,尤其在賽前1天的午餐和晚餐中攝入。

 在給定時間內,你的身體可以充分消化、吸收並儲備營養。在第2天的比賽中,你就能依靠這些能源儲備。比賽日前1天,中午吃正餐,晚餐要吃少,這樣你才有足夠的時間消化。賽前餐也很重要。在站上起跑線時,你的肚子既不能空空如也,也不能感覺很撐。

那麼如何避免最後幾英里空腹跑步呢?如果你在路上跑不到75分鐘,那你通常只靠喝水和運動飲料以及自身糖原儲備即可。消耗糖原能維持你跑步時的血糖穩定,並不會讓你受傷或崩潰。

這裡有些常見的補給跑步時的技巧:

在長跑前一天,要確定補給充足。休息時,身體將有足夠的時間來吸收和儲備營養,並在次日依靠它們做能源跑步。別忘記在比賽日早上吃富含碳水化合物、低纖維、易於消化的很熟悉的早餐!

定期進行間隔補給並在需要前補給。餓極了再吃就來不及了,那時你就無法從饑餓或虛弱中恢復過來了。你的肌肉等都會被透支。尤其在長跑時,你就會越來越慢。從未強勁起跑過的你很可能會在1小時內遭遇撞牆,所以建議每小時補充30-60g碳水化合物(用經常用的凝膠或運動飲料即可)。

不要害怕補給品!過去吃過的不好吃的東西可能會出了新口味。賽前多嘗試一些凝膠的口味和品種,找到最適合自己的那個,也是為比賽日來實踐。

以上內容整理自新浪跑步 作者:月光

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