說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那麼整個身材也不會差到哪去！想要獲得完美 “背影” ，那就跟著下面 “美背動作方案” 進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。
一周2次；
4組 x 12次／每個動作；
動作間間隔40s，組間間隔25s。
動作一：熊爬
動作要領：
1）雙腿繃直，不要彎曲；
2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，啟動身體。
動作二：俯身兩頭起
動作要領：
1）雙腿繃直，膝蓋離地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；
3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～
動作三：超人飛
動作要領：
1）雙腿繃直，膝蓋離地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；
3）動作達到最高點後，保持不動。
動作四：俯身TW挺身
動作要領：
1）雙拳微握，大拇指朝上；
2）手臂回收，挺胸同時，背部發力。
動作五：俯身划船
動作要領：
1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；
2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
動作六： 鳥狗式
動作要領：
1）保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線；
2）儘量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。