一說到增肌減脂，尤其是減脂，很多人就會聯想到慘無人道的“健康”飲食方案——更少的食量，更多的蔬菜，更久的饑餓。
雖然健康飲食的確需要一些自製力，但是也不至於如此艱苦。一口吃不成胖子，同樣放棄一口也沒法馬上瘦下來。循序漸進，試試從一些微小的調整開始，時間長了也一樣有很大益處。
一、 碳水升級
作為毫無爭議的主食，飲食文化是建立在碳水化合物之上的。不管是腦部還是肌肉，碳水都是他們的首要能量來源。
人是鐵，飯是鋼。戒斷碳水是不現實的，但是選擇靠譜的食材，可以保證飽腹感的同事，降低碳水化合物和熱量攝入。
譬如用花椰菜代替米飯，用生菜葉代替麵包和卷餅皮，每頓飯可以減少100-200大卡熱量，外加50-100克的碳水。
對於想增重的健人，碳水顯得更為重要。
有研究表明，適量的碳水可以增強蛋白的吸收效果，選擇添加了碳水的蛋白粉就能一步到位了。
二、 零食升級
吃薯片、喝汽水、啃巧克力，就是讓現代人肥胖的三大天王。戒掉零食跟戒掉碳水一樣痛苦，一不小心還會因為食欲壓抑過度反彈狂吃。但是，更健康的方式還是存在的。
想吃薯片可以自己在家製作，不用油炸用烘烤；想喝汽水可以喝低糖活無糖的版本，蘇打水一樣喝著很爽。
包裹巧克力的棒棒也不一定都是垃圾食品，高蛋白高纖維低熱量的運動蛋白棒也是存在的。
三、 醬料升級
有些食物自帶好滋味，但是更多的食物清淡味寡，需要醬料加持。但是醬料可是熱量大坑，一勺一勺加進去，蔬菜沙拉都能變增肥餐。怎麼破？
用優酪乳就挺好。用優酪乳代替沙拉醬和奶油，不僅大大減少熱量攝入，還能增加一定的蛋白質，簡直就是減脂增肌好搭檔。
另外喝咖啡的時候不加咖啡伴侶，採用低脂牛奶，也有類似的效果。
選用乳製品的另一個好處自然就是豐富的鈣質，補足鈣質才有強壯的關節。
另外更豐富的食材選擇也意味著能攝入更多樣的維生素和礦物質，一個健康的身體，這些一樣都不能少。
“一刀切斷”式的飲食計畫會讓很多人望而卻步，但是從這樣細微的調整開始，循序漸進，會讓你逐漸進入健康飲食的狀態。
健人們加油吧！