【精讀君曰】
今天，精讀君想問你3個問題：
為什麼壞習慣養成容易，戒掉難？
你為了養成好習慣做出了多少努力？
《第8課：習慣》
Q1：為什麼說人是習慣性的動物？
A：
1、有調查表明，人們日常活動的90%源自習慣。所謂的習慣，是一種重複性的、通常為無意識的日常行為規律，它往往通過對某種行為的不斷重複而獲得；或是思維和性格的某種傾向，以及一種習慣性的態度和行為。
之所以說人是一種習慣性的動物，是因為人每天都在上演著幾百種習慣，比如說我們幾點鐘起床，怎麼洗澡、刷牙、穿衣、讀報、吃早餐、駕車上班，怎樣分析問題、怎樣思考、怎樣與朋友交往、怎樣與同事家長相處等等，甚至可以說我們的性格就是習慣使然。
2、人與人之間的差距，其實就是習慣的差距。好習慣鑄就成功，壞習慣則可能毀掉一個人。19世紀西班牙最偉大的小提琴家薩拉薩蒂曾被媒體稱為天才。對此，薩拉薩蒂回應說：“天才？!37年來我每天苦練14個小時，現在，有人叫我天才？!”每天14個小時的練習習慣，成就了薩拉薩蒂。
張飛是三國時期的名將，有一個習慣很不好，喜歡酗酒，愛發脾氣，動不動就罵人，用鞭子抽打下屬，結果在一次醉酒後，張飛被手下的兩個小嘍羅范疆和張達所殺，致使壯志為酬身先死。
Q2：怎樣養成好習慣？
A：
1、第一步，是瞭解養成好習慣的難度和時間週期。已經養成的習慣，執行起來毫不費力。但新的好習慣，需要理性干預，這需要消耗大量的自控力，這個過程難度並不小。一直養不成閱讀打卡、早起、健身好習慣的人，對此應該深有體會。
關於時間週期，有行為心理學的研究表明：21天以上的重複會形成習慣；90天的重複會形成穩定的習慣。這個時間區分是否精確，並不重要，因為每個個體並不同，但我們至少可以知道，養成一個好習慣，時間並非遙遙無期。
習慣的形成大致可以分為三個階段：第一階段是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改變，而你也會覺得有些不自然，不舒服。第二階段是“刻意，自然”。你已經覺得比較自然，比較舒服了，但是一不留意，你還會回復到從前，因此，你還需要刻意提醒自己改變。
第三階段是“不經意，自然”，其實這就是習慣。這一階段被稱為“習慣的穩定期”。一旦跨入此階段，你已經完成了自我改造，這項習慣就已經成為你生命中的一個有機組成部分，它會自然而然地不停地為你“效勞”。
2、第二步，明確你為什麼要養成這個好習慣，你的目標是什麼。目標越合理，越符合你的價值觀，越能產生更大的驅動力，去克服養成新習慣的困難。當遇到挫折時，想起目標時，也更容易恢復勇氣。如何設置有效的目標，可參考《第1課：目標》。
3、第三步，根據習慣養成週期的特點，針對性設計預防方案。指導原則就是“量化回饋“（參考《第6課：量化回饋》）和“循序漸進”。養成好習慣，需要自律，因此提高自律力相關的內容（參考《第7課：自律》），同樣可以用來指導如何養成好習慣。
第一階段：這個階段最容易失敗，容易出現三分鐘熱度。這時你應該：
①從小地方開始，把習慣行為的時間和步驟分得很細，例如每天讀一篇《成長日課》並寫100字評論。
②降低習慣門檻，從容易的地方入手，例如先不急著每週閱讀打卡1次，可以先從每4周閱讀打卡一次。
③降低要求，不要追求完美，把任務完成就行。例如寫作力提升需要一個過程，一開始閱讀打卡只要能寫出來就可以，接著再談語言流暢、言之有物，然後再談深刻、文采和創意。一開始只要要求自己寫滿300字就可以了。
第二階段：這個階段很容易受到環境的影響，從而打破習慣。這時的你可以：
①行為模式化，把自己習慣行為的時間、地點和動作步驟固化下來。例如每天臨睡前讀15分鐘書，劃劃重點，做做批註，到了閱讀打卡截止日，再將重點和批註轉化成為一篇閱讀心得；
②設定一個例外的規則，計畫趕不上變化，設定一個彈性機制，讓自己偶爾可以光明正大地破壞規則，比如某天因為加班臨睡前沒讀15分鐘書，可以第二天早上或晚上補這15分鐘；
③設定獎懲機制，當你遇到困難的時候，可以給自己一些好處或者懲罰，讓自己有行動的力量。比如說堅持閱讀打卡4次，獎勵自己一頓美食等；比如你如果喜歡打遊戲，要養成7點早起習慣，如果早起可以獎勵自己打一會遊戲。比如6點半起床，快速洗漱後，一邊吃早餐一邊打遊戲。
第三階段：這個階段，你可能會覺得沒有幹勁，或者厭倦了。這時候你可以：添加一個新變化。比如以前是慢跑現在改為快跑，以前是一個人跑可以改為兩個人跑，以前是沿著操作跑再在可以在社區跑；
比如閱讀打卡，以前是摘抄好句並評論，現在可以改為概括書本內容並評論，下階段可以聯繫學習生活工作實際評析優缺點，或者可參考精讀上的導讀、速讀、微書寫，或者找幾位你喜愛的作家，模仿這些作家的表達方法。諸如此類。
4、第四步，採用養成好習慣的三個輔助辦法。
①把它大聲說出來，借助外力。心理學上有一個赫勒法則，它是指，當人們知道自己的工作成績有人檢查的時候會加倍努力。也就是說：沒有有效的監督，就沒有工作的動力。當我們的意向受到公眾輿論或公眾監督的制約時，我們往往感覺從前未曾有過的高度責任感。
也正因如此，我們也可以通過告訴他人自己將改掉習慣來幫助自己堅持下去，而不輕易就放棄。精讀讀友會的閱讀打卡督促，起到的就是類似的作用，你還可以把你的目標告訴你的好友，讓好友一起來監督你。
②用筆記下前進的腳步。研究發現，把自己的打算記錄下來，將有助於我們堅持實現自己的目標，同時將它們變成現實的機會也會增加。
③增加提醒頻度，例如在鏡框上貼一張小紙條。這樣，每天早晨起床之後和每天晚上睡覺之前，你便會得到它的提醒，讓自己再一次注意到自己的目標。
Q3：怎樣改掉壞習慣？
A：
1、壞習慣有自身和環境兩方面原因。①自身的主觀原因。做不到自製自律，放任自身的惰性，決心支撐不起野心。人往往意識不到自身的不良習慣，通常選擇“不選擇”，隨波逐流，隨遇而安。沒有巨大的能量足以驅動自己完成目標。並且認為還不到必須得改的境地，還有次要的選項可以選擇。
②受環境的影響。包括家庭、朋友、社會風氣等各種大大小小環境的影響。關於“原生家庭”影響的各種討論，以及“孟母三遷”，都指向環境這個影響因數。
2、越壓抑，越改不了壞習慣。每一個壞習慣，都是我們人格的一部分，都反映著自己的深層需要。壓抑壞習慣只是一時的，日後它還會發起攻擊。這就好比彈簧，你壓抑它越厲害，它反擊的力量就越大。
比如許多上網成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網路，要麼是因為現實生活中缺乏愛，要麼就是學習壓力太大，網路就成了他們發洩的一個出口。需要愛，需要應對學習壓力，就是網癮學生的深層需要，這些需要如果沒有得到滿足，簡單強制禁止上網，效果很差，甚至會越演越烈。
3、改掉壞習慣，第一步要瞭解、接納壞習慣。因為這是你人格的一部分，或者說是你的一個“次人格”。比如說，你因為需要趕報告開起了電腦，但面對著電腦你卻一個字也不願意敲。一會打開娛樂新聞，一會查看社交網站資訊，直到時間過去大半後，你開始強烈地譴責自己，發誓再也不做這些無聊的事了。但過了一會兒剛寫幾個字，你又開始刷網頁了。
出現這個問題時，你可以嘗試換個思維方式。仔細聆聽，就會發現一個聲音在呐喊：整天做令人煩躁和勞累的工作，我太需要休息和娛樂了。這就是“次人格”對你的關心和幫助，而面對它的呐喊，你可以告訴它，自己一定會找個時間休息和娛樂。但此時此地，你必須先把手頭的工作完成。你會發現，那些曾經讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。只有當你理解、接受了自己的壞習慣，真正的改變才能發生。
4、改掉壞習慣，第二步要瞭解“為什麼改掉壞習慣如此之難”。原因之一就在於大腦已經形成了習慣回路。習慣是一種本能反應，已經深深根植於我們的潛意識當中。一旦養成壞習慣，我們的大腦就會“自動導航”，毫不費力地一遍又一遍地重演這個壞習慣。原因之二是大多數人難以做到自律和堅持。
5、改掉壞習慣，第三步是用新習慣替換壞習慣。習慣不可能根除，但能被替換。在改掉某種習慣之後，必然會產生某種必須填補的空白，這個空白要用好習慣來填補。只有這樣，才能夠避免一個壞習慣剛離開，另一個壞習慣又接踵而至。
比如，一位有煙癮的女士，想吸煙時，用跑步這個好習慣，來分散想要吸煙的注意力。堅持久了，她不但成功戒煙，同時養成了跑步鍛煉的好習慣。科學家對她的大腦進行研究後發現，吸煙的舊習慣在大腦中形成的神經模式，已經完全被新模式取代。
雖然這位女士看到煙的時候，大腦與欲望和吸煙有關的區域依然活躍，大腦依然在製造讓她吸煙的衝動，但這個區域有了新的活動，正是這部分活動使她抑制住了自己的行為。大腦的這部分活動，隨著這位元女士自律成功的次數越來越多，也變得越來越明顯。舊習慣便慢慢被新習慣替代了。新的習慣形成後，伴隨著新習慣引發的一系列行為，就會變成一種本能。
6、改掉壞習慣，第四步是參考上一問中“怎樣養成好習慣？“的步驟和方法。
思考題：
①如果1個人能養成100個好習慣會怎樣？如果是300個呢？
②你身上有哪些壞習慣？你什麼時候開始行動起來替換這些壞習慣？