肩膀肌肉也是上肢的肌肉一部分，是你雕刻整體身型不能缺少的一塊肌肉！相比於胸肌、腹肌、股二頭肌，肩膀的肌肉體積較小，但是你想讓自己穿衣服更有型，這一塊肌肉需要努力的練，尤其是那些天生骨架就小的人，只有增加的肩膀的肌肉，才會看起來更寬厚。
肩膀處的肌肉名為三角肌，也是練出倒三角身材不能缺少的。三角肌一共分為前束、中束、後束，如果你在增肌階段，可能看不是很清楚，但是如果體脂較低的話，就可以很清楚的看到三塊肌肉的分界線。所以要鍛煉三角肌也要從不同的角度去練！
1、啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉是主要鍛煉手臂和三角肌的一個動作。坐姿，手持啞鈴，手臂彎曲掌心朝身後，向上抬起啞鈴的時候然後將手掌方向旋轉180度，變成掌心朝前，因為旋轉了所以對於三角肌的前束中束後束都可以鍛煉到。
當然你還可以直接採用常見的方式，就是掌心朝前然後握著啞鈴，向上推舉就可以了！做這個動作需要啞鈴和啞鈴凳，因為啞鈴凳可以提供背部支撐，這樣也會保持身體的平衡。
啞鈴凳是完成啞鈴一系列動作不可缺少的器材，它可以起到更安全的輔助作用。當然現在的啞鈴凳還兼具仰臥起坐板的功能，也就是說你可以自己調節角度，來完成不同的動作。
這個啞鈴凳比較特別，增加了肘墊板的功能，這樣可以在上面進行坐姿啞鈴彎舉，而且背靠板的角度可以調節，上斜或者平臥都可以在這個啞鈴登上完成。
2、啞鈴側平舉
同樣是啞鈴的動作，啞鈴可以說是一個神器！身體保持站姿，微微向前傾倒，手肘也要保持稍微的彎曲，雙腿微微岔開，手持啞鈴，然後抬起至略微比肩高，在這個時候要注意頂峰收縮，感受三角肌的發力。
側平舉除了站姿還有俯姿，這樣會更多的鍛煉到三角肌的後束。而且俯姿相對來說會比站姿稍微容易一點。不管是站姿還是俯姿，在手臂抬到最高位置時，下放的過程都要慢慢的來，感受肩部肌肉的發力。
電鍍的啞鈴應該是大家使用最多的了，這樣的自由組合的啞鈴是可以根據自身的情況調節重量的，而且好處是可以通過連接杆變成杠鈴，這樣就可以有新的動作可以練了。
包膠啞鈴如今也是越來越受歡迎，因為這樣不會生銹，而且這款啞鈴的好處是兩段都有直線的水，並不是完成的圓形，所以即使放在地上也不會隨處滾動！
3、拉力繩提舉
使用拉力繩提舉，想要更好的鍛煉到三角肌，應該是使用窄距，即不管你是雙腳踩住拉力繩還是雙手從後方或者前方拉伸拉力繩的時候，雙手之間的距離都應該小於肩膀的寬度。這裡拿腳踩拉力繩拉伸作為示例：
將拉力繩的兩端踩在腳底，雙腳之間的距離小於肩膀的寬度，這樣可以保證拉伸的時候是窄距，同時也要控制拉力繩保持一定的彈力。
拉力繩是男生的健身神器！小編也一直在用，因為攜帶非常的方便！而且鍛煉起來也是相當的靈活！相對於啞鈴杠鈴，拉力繩可以說是讓你的健身靈活性又得到了大大的提升。
4、窄距俯臥撐
俯臥撐相信每一個健身的人都很熟悉的動作，它的經典性無可替代！因為在做俯臥撐的時候，全身的肌肉都會被鍛煉到。尤其是胸肌和手臂。俯臥撐的鍛煉動作很多，從標準到窄距、寬距再到上斜、下斜，每一個動作都會側重鍛煉不同的部位。
如果你想要更多的鍛煉三角肌，那就用窄距，窄距又可以分為上斜、下斜、標準，根據自己的胸肌薄弱部位來選擇不同的姿勢。
俯臥撐支架是很多人都會使用的俯臥撐的輔助器材，對於肚子較大的人，如果採用標準姿勢，你的肚子很可能會碰到地面哦，而如果採用上斜，難度又有點大，使用俯臥撐支架是很好的選擇。