要說最難練出成果的的部位是哪兒?那必須是小腿了，很多姑娘都有肌肉小腿的困擾， 想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運動，不過是要將拉伸和按摩結合起來才有效果，拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細優美的條狀，按摩則可以幫助肌肉放鬆，防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊。
動作一：雙腿交替拉伸法
1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆;
2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展;
3：吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側;呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，復位。
提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作二：折胯下蹲拉伸法
1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭;
2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;
3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面;
4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。
提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動作三：揉搓按摩法
1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方;
2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。
提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組