現在腹肌已經成為了男神女神的標配。對男生來說最性☆禁☆感的腹肌是即使穿著衣服也若影若現,就像Supermam!對女生來說馬甲線更是性☆禁☆感自信的代名詞!
腹肌的訓練需要聰明的飲食加上正確的訓練,從來沒有速成的腹肌,當然除了下面這個方法。
腹肌能否明顯與身體脂肪的多少,有直接關係。如果你很努力的進行馬甲線鍛煉,只能說明你有腹肌,蹦著肚子,用手在深處摸,可能會摸到硬梆梆的肌肉,但外邊看不看得見,還需要脂肪說了算!女性17%-22%左右的體脂率,狂練腹肌才更容易出形。
男性體脂一覽圖
女性體脂一覽圖
下面這幾種腹肌訓練中最常見的問題,看看你中槍沒有?如果你可以最大程度或完全避免這類錯誤,你一定可以如期在鏡子中看到自己的腹肌。
1、忽視複合練習
如果你嚴格的做孤立腹肌的訓練,你可能在犯一個巨大的錯誤。複合動作像硬拉、深蹲和挺舉可以收緊你核心的每一寸,不要忘記在訓練中加入它們。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用。
3、專門為腹肌安排一堂訓練課
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習,那麼在你訓練的最後2個腹肌練習,每個動作做3組就已經足夠了。
4、只做仰臥起坐
不做仰臥起坐做什麼?那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?答案是:有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。甚至可以說,仰臥起坐是最不適合練腹肌的動作之一。
5、只做卷腹
還有什麼比卷腹更好的動作嗎?這可能是健身房最常聽到的問題之一。的確,有很多動作比傳統的卷腹來的有效。事實上,傳統的卷腹是最低效率的腹肌訓練,不要因為你可以在其他動作上做幾百個就覺得沒有效果。
6、不注意動作規範
腹肌與身體其他肌肉一樣,規範的動作極期重要。除了動作在正確,節奏也不應該那麼快,因為腹肌屬於慢肌纖維比較多的肌肉部位,不是靠爆發力來進行訓練,例如卷腹是慢慢卷上來的,同樣,舉腿時也是慢慢抬起來的。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。