沒有很多時間，沒有很多條件去健身房鍛煉，那就從家庭健身運動開始做，目前對於徒手健身運動，家庭的方式運動開發出的器械很多，徒手動作也很多，塑型全身都可以做到。
|俯臥撐式提臀
俯臥撐姿勢，正常俯臥，起身後臀部向上抬來拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部。
|下犬式抬腳提臀
下犬式瑜伽動作，腳尖上抬提臀，拉伸背部。
|俯臥撐側移
俯臥撐姿勢身體向一側運動，對於手臂，腹部，臀部，腿部是很不錯的鍛煉。
|俯臥擺臂
俯臥撐姿勢單臂支撐，另一隻手臂進行180度拉伸，對於身體平衡鍛煉，手臂，胸部較好。
|側支撐伸展
身體側臥，單手支撐身體，另一隻手進行180度擺動，增加臀部下壓姿勢，可以有效鍛煉腰部兩側，手臂，對身體平衡比較好。
|交替平板支撐
在平板支撐的基礎上增加了一個動作，可以有效增加手臂和腹部強度。
多學點徒手在家可以運動的姿勢，離開健身房照樣健身，每個成功健身者都是多種方法結合的