4公里游泳，180公里騎行，再加一個馬拉松。這些鐵人三項對於新手來說絕不是一件輕鬆的事。但是你可以利用我們的四周工作日計畫，把這項極限耐力運動分解成午飯時間就能完成的訓練，每天只要不到45分鐘。
先給大家看一個時間表：
騎行：
騎行距離是漫長的180公里，所以你最好能儘早讓屁股適應車座。不過令人振奮的是《美國人類生物學期刊》上的文章說，每週騎行32公里能將心血管疾病的幾率降低50%，如果再來一小時高強度間歇訓練的話，效果會更加顯著。
我們先來定一個目標，15km對新手來說是比較合適的。訓練方面分為A.B兩組。按時間順序來：
A組：0~5分鐘，以40%的強度溫和地熱身。
5~15分鐘，速度漸漸加到90rpm，強度60%|
30~35分鐘，做5分鐘強度為80%~90%的高強度練習。將阻力調高，直到你的蹬踏速度降到60rpm
35~40分鐘，以30%的強度進行放鬆練習，。將阻力調到能慢慢蹬起來的程度就可以了。
B組：0~5分鐘，像之前一樣溫和的開始，強度40%左右。
35~40分鐘，以60%的強度進行練習，速度約90rpm，這個練習基本上等同於一般天氣下，風速為40rmp的時候，順風在戶外騎行的感覺，總之是個不錯的午飯時間騎行練習。
跑步：
第二項跑步是有氧運動中的卡路里燃燒之王，在跑步機上9分鐘就能消耗100大卡。如果你不能在中午跑完目標距離，那就不妨下班後跑步回家吧。首先我們還是；來設一個目標，10.5KM吧，會讓你的“鐵三”效果更明顯。
A組：0~5分鐘，以40%的強度溫和地開始慢跑
5~15分鐘，將強度增加到60%左右
15~30分鐘，以80%的強度跑一個400米，然後再以50%的強度來一個200米，再重複
30~50分鐘，以60%的強度最後
B組：0~5分鐘，以50%的強度溫和地慢跑
5~50分鐘，將強度調到60~70%。你的平均速度要在126公里/小時，才能完成目標距離
游泳：
只是最原始的力量訓練，因為水的密度是空氣的12倍，所以每個在游泳池裡完成的動作都是一次抗阻力練習。而且每周遊3次泳，連續游10周，你的最大攝氧量可以增加11%。那麼我們的目標是1000m。
A組：0~10分鐘，先悠閒地游4段100米作為熱身，每段之間休息60秒
10~35分鐘，用7成力游600米，分成4段遊：100米、200米、100米。200米。每段之間休息30秒
B組：0~10分鐘，像A組一樣熱身
10~35分鐘，用盡全力游8段50米的短程，每段之間休息60秒。用7成力游最後200米。
以上就是我們為你定制的鐵人三項計畫表，希望你可以堅持。相信一定會有所變化。